[진료실에서] 만성통증 부르는 거북목증후군, 스마트폰 보는 자세 바꿔야

일명 ‘거북목’은 거북이가 목을 길게 빼고 있는 것과 비슷한 자세를 말한다. 옆에서 볼 때 어깨가 앞으로 구부정하면서 목은 앞으로 기울어 어깨선보다 머리가 앞에 위치하며 턱은 상대적으로 들어올린 모습이 전형적인 거북목 자세라고 할 수 있다. 거북목증후군은 목과 어깨의 잘못된 정렬로 주변 근육과 인대에 과도한 부하가 걸리고, 그로 인해 발생하는 근골격계 통증 등의 여러 가지 증상을 통칭하는 것이다. 의학적 진단명은 아니지만 일반적으로 흔하게 통용되고 있다.

출처: 아이클릭아트

인체의 목을 이루는 7개의 경추는 측면에서 보면 정상적으로는 완만한 C자 형의 정렬을 보인다. 바르지 못한 자세로 인해 C자 형의 만곡이 줄어들어 일자형에 가깝게 되면, 목과 어깨의 정렬에 관여하는 근육의 과도한 수축이나 연축, 피로를 유발하고 통증으로 이어지게 된다. 나아가 경추부의 뒤쪽을 지탱하는 인대가 약해지면서 척추 후관절이나 디스크 질환으로 이어질 수도 있다. 일자형에서 더 진행되면, 하부의 목뼈는 과하게 굴곡돼 있으면서 오히려 상부의 목뼈는 신전되어 목과 턱을 앞으로 삔듯한 자세가 심화된다. 이러한 근골격계의 변화로 인해 목과 어깨의 뻐근한 통증을 가장 흔하게 호소한다. 그 외 증상으로는 두통(특히 후두부 통증), 날개뼈 주변부 통증이 있으며 심한 경우에는 ‘앞으로 나란히’ 또는 ‘만세’ 자세가 힘들어지거나 팔 저림증 등이 동반될 수 있다.

예전에는 거북목을 닮은 자세에 대해 노화로 인한 근육량 부족으로 고령층에서 더 흔히 나타나는 것으로 생각됐다. 하지만 근래에는 연령 및 성별에 상관없이 자주 발생하고 컴퓨터나 휴대폰을 잘못된 자세로 장시간 사용하는 것이 주요 원인으로 지목된다. 컴퓨터를 사용할 때 목을 굴곡시킨 자세를 오랫동안 유지하게 되면 머리를 지탱하기 위해 목의 근육과 인대는 더 많은 힘을 써야 하기 때문이다. 요즘 시대는 남녀노소를 불문하고 컴퓨터나 휴대폰 등을 떼어놓고 생활하는 것이 거의 힘들어졌다. 그렇기에 일상 생활 속에서 바른 자세와 습관으로 거북목증후군을 예방하고 증상의 빈도를 줄이는 것이 필요하다.

우선, 컴퓨터 화면은 본인의 눈높이와 화면 상단의 높이가 같아지도록 조절한다. 화면이 낮을수록 고개를 숙이는 자세가 유발될 가능성이 높은 것이다. 눈높이와 화면의 상단을 맞추고 눈만 살짝 내리뜬 상태로 보는 것이 좋다. 휴대폰 역시 화면 상단이 눈높이에 오도록 하는 것이 좋으나, 이러한 자세를 취하려면 팔을 들고 있어야 하므로 어깨 근골격계에 무리가 갈 수 있다. 따라서 적절한 거치대를 사용하는 것이 도움이 된다. 그리고 본인의 시력에 맞는 모니터 거리와 활자 크기 등을 사용하는 것이 좋다. 흐리게 보일수록 목과 어깨가 앞으로 쏠리는 나쁜 자세로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

마지막은 가장 중요한 스트레칭이다. 틈틈이 목과 어깨 근육을 풀어주고 20~30분마다 자세를 바르게 잡아준다. 날개뼈를 의자 등받이에 붙이듯이 뒤로 모아주고 목과 머리 역시 뒤쪽으로 밀어주어 앞쪽으로 과도하게 기울어지지 않도록 주의해야 한다.