나이 들수록, 근력을 사수하라!..이 운동 어떠세요?

근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다는 생각에 어느날 갑자기 헬스장을 찾아 무거운 아령을 들었다가는 오히려 부상을 당하기 쉽습니다.

근육량은 40세 이후부터 감소해, 50에 약 1%씩 줄어들고 80대에는 많으면 총근육량의 최대 60%를 잃습니다. 근육이 줄어들면 뼈나 관절에 무리가 갈뿐만 아니라 대사질환 발병 가능성도 커집니다.

근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남아, 혈관을 떠돌며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수도 있습니다.

실제로 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가했다는 국내 연구 결과가 있습니다. 

아울러 체력이 떨어지면서 운동량이 줄어들어, 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화됩니다.

걷기는 만병통치약 운동으로 인정받곤 합니다. 걷기는 전신의 골격과 근육, 관절을 튼튼하게 만들어 노화를 늦추고 신체나이를 젊게 만들어줄 수 있습니다. 걷기 운동만 꾸준히 해도 심장마비 위험을 37% 낮출 수 있다는 연구도 있습니다. 

그냥 걷기보다 옆으로 걷기나 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 열 걸음마다 앉았다 일어나기, 팔이나 다리를 높게 들기 등으로 동작에 변화를 주면 근력 운동 효과가 더 커지는 것은 물론, 평형감각도 향상돼 낙상을 예방할 수 있습니다.

관절에 부담이 가 오랜 시간 걷기 어렵다면 물속에서 걷는 게 방법이 될 수 있습니다.  수중 스포츠는 지상에서 하는 운동보다 부력, 수압, 저항이 높아 작은 움직임으로도 3~5배 높은 효과를 낼 수 있습니다.

아울러 무릎 관절은 평소 체중이 주는 부담을 온전히 견디고 있는데, 물속에선 부력으로 체중의 35~90%가 감소해 관절의 부담을 덜 수 있습니다.

다만, 초기 골다공증 환자는 뼈에 제대로 된 자극이 가야해 지상에서 운동하는 것이 좋습니다.

실내에서는 의자를 이용해 효과적인 근력 운동을 할 수 있습니다. 

의자에 앉아 발목을 돌리거나, 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 펴고, 이어 어깨보다 약간 아래로 팔을 펴고 노를 젓듯이 양팔을 당겼다 폅니다.

양손을 기도하듯 모아 위로 올렸다가 만세 자세로 주먹을 쥐고 팔꿈치가 허리에 닿을 때까지 내리고, 두 손으로 의자 뒤를 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 내립니다. 발뒤꿈치를 뒤로 올리고 무릎을 90도로 굽혔다가 내립니다. 양쪽 모두 3~8회 반복하면 됩니다. 

이런 동작이 어렵다면, 의자에 앉았다 일어서기를 10회 반복하는 것도 좋습니다.

다만 계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 활동은 오히려 근육약화와 신체 기능 저하를 유발할 수 있어 피해야 합니다.

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