등산 올라갈 때 vs 내려갈 때... 통증 피하려면?

반월상연골판 손상 위험…족저근막 염증도 조심해야

내리막 길에 걸음걸이가 불안정한 상태로 등산을 하는 경우, 무릎이나 발목·발바닥 손상으로 통증을 겪기 쉽다. [사진= 게티이미지뱅크]

가을에 등산을 해서 체력을 키우고 뱃살을 빼겠다는 사람들이 주변에 많다. 하지만 여름철 폭염과 장맛비에 운동부족과 체중이 늘어난 상태에서 무리한 산행을 하면 뜻하지 않은 부상을 당할 가능성이 크다. 부상을 예방하고 줄이려면 등산 전후에 스트레칭으로 다리 근육과 발목, 그리고 무릎 관절을 잘 풀어주는 것이 중요하다.

내리막 길에 걸음걸이가 불안정한 상태로 등산을 하는 경우, 무릎이나 발목·발바닥 손상으로 통증을 겪기 쉽다. 경사가 무서워 엉거주춤 구부정하게 걷는 것은 절대 금물이다. 보폭을 작게 해서 걷는 것이 좋다.

등산화 끈은 산에 올라갈 때는 느슨하게 매고, 내려올 때는 바짝 매는 것이 발의 편함과 부상예방 등에 도움이 된다. 배낭 끈을 어깨에 최대한 붙이면 체력소모도 줄이고 넘어지는 것도 예방할 수 있다. 무릎이 아프지 않더라도 내리막에서는 무릎 보호대를 착용한 후 하산하는 것이 바람직하다. 등산용 지팡이를 사용하면 경사진 장소나 장거리 보행 시 몸의 무게를 팔로 분산시키기 때문에 체력을 30% 이상 아낄 수 있다.

5시간 이상의 중장거리 산행을 할 때는 적당히 무겁고 바닥이 딱딱한 등산화를 고르는 것이 좋지만, 가벼운 산행이라면 바닥이 탄력 있는 것으로 골라 평지에서 발바닥이 받는 부담을 줄여주는 것이 바람직하다. 20~30분마다 3~5분 정도의 가벼운 휴식을 취하고 1~2시간마다 소량의 음식을 통해 수분과 당분 등을 섭취한다. 다음은 무리한 등산 후에 잘 나타나는 족부와 무릎의 손상 신호들이다.

무릎 뒤쪽 통증, '연골판' 손상 의심

무릎 뒤쪽이 심하게 당기고 이물감이 느껴지는 경우 '반월상연골판' 파열 등 손상을 의심해 볼 수 있다. 반월상연골판은 무릎관절의 허벅지뼈(대퇴골)와 종아리뼈(경골) 사이에 있는 초승달 모양의 물렁판으로, 안쪽과 바깥쪽에 각각 1개씩 위치해 있다.

산에서 내려올 때 무릎을 구부리며 '쿵, 쿵…' 하고 발을 디디게 되고 이때 체중이 무릎에 가해지면 반열상연골판이 찢어지기도 한다. 찢어진 연골판이 움직이면서 무릎 사이에 무언가가 끼어있는 것 같고, 무릎이 부어오르기도 한다.

반월상연골판은 한 번 파열되면 저절로 아무는 경우는 거의 드물다. 그렇기 때문에 등산 또는 무리한 운동 뒤, 무릎 뒷부분이 당기거나 이물감이 느껴지는 증상 또는 앉았다 일어나기가 힘들거나 아파서 무릎을 구부리기 힘든 것이 계속되면 무릎 전문의를 찾아 진단을 받는 것이 좋다. 방치하면 파열된 연골판에 계속 무리가 생겨 간단한 봉합술로도 가능한 치료를 연골판이식술, 또는 인공관절을 해야 하는 상황으로 나빠지기도 한다.

발바닥 찌릿하면 '족저근막염' 의심

족저근막은 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥의 움푹 파인 부분)를 받쳐주어 발바닥을 보호하는 역할을 한다. 발바닥 뒤쪽이 아프고 당기는 증상이 지속되면서 아침에 첫발을 디딜 때 날카로운 통증이 느껴진다면 족저근막염일 가능성이 크다.

족저근막염은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 앞 발가락 뼈까지 부착된 질기고 단단한 '족저근막'에 염증이 생겨 통증을 유발하는 병이다. 경증의 경우 1~2주 정도 안정을 취하면서 염증을 가라앉히기 위한 소염 진통제를 복용하고, 냉동캔을 발바닥으로 굴리는 운동과 발목 스트레칭을 하는 것만으로도 증상의 호전을 기대할 수 있다.

증상이 심하다면 염증 조직의 회복을 위해 체외충격파요법이 적용된다. 고 에너지의 충격파를 병변에 가해 통증을 느끼는 자유신경세포를 과하게 자극, 통증에 대한 신경의 민감도를 떨어뜨려 통증을 완화시켜 주고, 새로운 혈관을 생성시켜 손상된 족저근막의 치유를 돕는 원리다.

이요세 기자 (yose@kormedi.com)