다이어트의 최고 고비, '다이어트 정체기'는 왜 올까? 극복 방법은?

많은 사람이 살을 뺄 수는 있지만 이를 유지하기는 어렵다고 한다. 특히 노력해도 체중이 더 이상 줄지 않는 정체기를 맞게 되면 많은 사람은 다이어트를 포기하게 된다. 보통 다이어트를 할 때 체중 감소는 계단형 곡선을 그린다. 따라서 다이어트 정체기는 매우 자연스러운 현상인데, 그럼에도 이를 극복하기란 쉽지 않다. 다이어트 정체기는 왜 오는 것일까?

다이어트 정체기가 찾아오면 간식의 유혹에 빠지는 경우가 많다 | 출처: 게티이미지뱅크

급격 감소기 후 어김없이 나타나는 체중 정체기
다이어트 중 정체기란 체중이 변화하지 않는 시기를 뜻한다. 칼로리 결핍 상태가 일어나지 않고 칼로리 섭취량과 소비량이 동일해 체중이 감량하지 않는 상태로 다이어트를 진행하다 보면 누구나 경험하는 현상이다.

연구에 따르면 평균적으로 체중의 16%가 빠진 후 더 이상 체중 감소가 이뤄지지 않는 정체기가 나타난다. 몸의 대사 적응이 그 이유다. 대사 적응은 체중을 많이 감량했을 때 일어나는 몸의 생존 메커니즘 중 하나이다. 몸은 대사에 변화가 생기면 이에 대해 일정한 대사 상태 즉 항상성을 유지하려고 한다. 다이어트를 하다 체중의 16% 정도가 빠지면 이 대사 적응이 나타나 정체기가 발생한다는 것이다. 즉, 섭취하는 칼로리가 줄어들면 신진대사가 느려지고 낮아진 칼로리 양과 균형을 맞추기 위해 에너지 생산을 줄이려고 한다. 몸에 들어오는 에너지가 줄어들면 이에 대응해 나가는 에너지도 줄어든다.

실제로 비만학회 저널 비만(Obesity)에 발표된 연구에 따르면, 전체 참가자들이 체중 16% 감량 후 대사 적응이 일어났고 이로 인해 체중을 더 빼려는 데 걸리는 시간도 늘었다. 체중 감량을 방해할 수 있는 다른 요인을 조정한 후에도 동일한 결과를 나타냈다. 이와 같은 결과는 다이어트 시 정체기에 돌입하면 포기하지 말고 이 지점을 잘 극복해야 함을 시사한다. 체중의 일정량이 빠지고 나면 대사 적응이 생긴다는 것을 인식함으로써 개인의 다이어트 기간과 정도를 조절할 수 있다는 것.

단백질 식단과 운동 방식 변화로 극복할 수 있어
그렇다면 다이어트 시 일어나는 대사 적응을 최소화할 수 있는 방법은 없을까? 이제껏 소비해 온 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취한다면 보통은 몇 주 이내에 어느 정도 체중 감소를 기대할 수 있다. 하지만 다이어트 초기에 너무 칼로리를 적게 섭취하다 보면 쉽게 지친다. 초기에는 보통 일주일에 약 0.20~0.5kg 정도의 체중 감량을 목표로 하는 게 안전하고 지속 가능하다.

다이어트 정체기가 오는 가장 큰 이유는 기초대사량 저하이다. 다이어트를 하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠진다. 근육이 감소하면서 기초대사량도 그만큼 줄어든다. 따라서 기초대사량을 늘리기 위해 근육량을 늘리는 것이 좋다. 섭취하는 음식에서 단백질이 풍부한 식품의 비율을 높이면 근육량이 자연스레 늘어난다.

하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)은 "일반적으로 다이어트 초기에는 근육과 수분이 빠지면서 몸무게가 줄어드는데, 이는 체지방을 태운 것이 아니다. 수분과 근육이 빠져나가고 나면 본격적으로 지방이 빠져나가는데 이때는 체중 감량이 더뎌지게 되는 정체기가 온다"라며 "지방은 1g당 9Kcal의 열량을 내는데, 이는 체지방 1g을 태우기 위해 9Kcal의 운동을 해야 한다는 것과 같다. 따라서 상당량의 운동을 하더라도 실제 체지방 감소는 많지 않으니 체중 감량이 더뎌지는 시기에는 긍정적으로 본격적으로 지방이 타고 있다고 생각하는 마음가짐이 중요하다"라고 조언했다.

체중 감량이 더뎌지는 시기에는 다이어트 과정에 지쳐 참지 못하고 과자나 케이크 등 간식을 먹는 경우가 많다. 이런 음식은 양이 적어도 고칼로리인 경우가 많아 정체기를 더욱 유발한다. 간식으로는 방울토마토, 삶은 브로콜리처럼 저칼로리 음식이 좋으며, 식습관에 문제가 없다면 운동 강도를 높이는 것도 방법이다. 운동 종목에 변화를 주는 것만으로도 정체기를 쉽게 이겨낼 수 있다. 유산소 운동만 했다면 근력 운동을 추가하고 달리기를 주로 했다면 줄넘기로 운동 방식을 바꾸면 정체기 극복에 도움이 된다.

도움말 = 하이닥 상담의사 최원철 원장 (이오의원 가정의학과 전문의)

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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