근육 위해 단백질 막 먹었더니... '변' 막히는 결과가?

단백질 섭취 보다 섬유질 부족이 원인

고단백 식단을 하는 사람들은 동물성 단백질 섭취에 더 집중하기 때문에 섬유질을 덜 먹게 된다. [사진= 게티이미지뱅크]

체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 많이 섭취하는 '저탄수화물 고단백' 식단을 고수하는 여성들이 있다. 실제로 단백질은 탄수화물보다 더 느리게 소화되기 때문에 식후 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

하지만 고단백 식단에 공통적 단점이 있다. 변비 등 장과 관련된 문제를 유발할 수 있다는 점. 미국 여성건강 미디어 '위민스헬스 닷컴'에서 고단백 식단과 변비의 관계 및 대처하는 법을 소개했다.

단백질 섭취에 집중하느라 섬유질 적게 먹어

고단백 식단 이후 변비가 생겼다면 원인은 뭔가를 먹었기 때문이 아니라, 뭔가를 먹지 않아서 나타난 현상일 수 있다. 등록 영양사 토니 아르몰은 "변비를 일으키는 원인은 단백질이 아니라 섬유질의 부족"이라면서 "고단백 식단을 하는 사람들은 동물성 단백질 섭취에 더 집중하기 때문에 섬유질을 덜 먹게 된다"고 말했다.

과일 채소 곡물에서 주로 발견되는 섬유질은 수분과 노폐물을 위장관으로 끌어들이면서 대변의 부피를 늘린다. 이는 우리가 먹는 음식이 더 효율적으로 장을 통과하도록 도움을 준다. 아르몰은 "장이 계속 움직이게 함으로써 섬유질은 기분을 좋게 만들고, 팽만감을 줄여주고, 위장관 통로의 잠재적 자극제를 제거한다"고 말했다.

또 하나 고단백 식단을 할 때 주의할 점은 단백질 쉐이크와 파우더가 위장관 문제를 일으킬 수 있다는 것. 이들 제품의 성분 목록이 명확하지 않거나 오해를 불러일으킬 수 있다. 설탕이 들어있지 않으며, 저탄수화물 제품이라고 홍보하지만, 많은 제품이 인공 감미료와 당알코올을 함유하고 있다. 이들 성분이 배탈 또는 설사와 관련이 있을 수 있다.

스포츠 전문영양사 메간 로빈슨은 "유제품 과민증이 있다면 특히 단백질 분말이나 포장 음료를 섭취할 때 과민증이나 알레르기를 유발하는 물질에 대해 유념해야 한다"고 말했다. 예를 들어, 유청 단백질 분말에 유당이 포함되어 있을 수 있다.

어떻게 하면 단백질과 관련된 변비를 피할 수 있을까?

가장 좋은 방법은 규칙적으로 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이다. 영양사 아르몰은 렌틸콩 병아리콩, 풋콩, 검은콩, 강낭콩 등 식물성 단백질을 추천한다. 그는 "단백질을 섭취하면서 섬유질의 혜택도 받을 수 있어 일석이조의 식품"이라고 말했다.

하지만 동물성 단백질에 비해 탄수화물이 더 많은 콩류를 피하고 싶다면 수분을 많이 함유한 농산물을 권한다. 시금치 케일 스위스차드와 같은 녹색잎 채소, 애호박, 오이, 토마토, 풋고추, 브로콜리 등이 있다. 단백질이 풍부한 아스파라거스도 현명한 선택이다.

치아 씨, 아마 씨, 땅콩, 아몬드, 호두 등 씨앗과 견과류는 탄수화물이 거의 없지만 섬유질과 단백질을 풍부하게 제공한다.

과일은 규칙적 배변에 좋다. 아르몰은 "과일은 포만감을 주는 섬유질을 많이 포함하고 있기 때문에 천연 당분에 대해 걱정하지 말라"면서 "저탄수화물 고단백 식단을 위해서는 블루베리 등 껍질에 비해 과육 비율이 높은 과일을 선택하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

아울러 더 많은 수분을 섭취한다. 그는 "섬유질은 몸에서 물을 끌어오므로 이를 더 많이 먹을수록 수분도 더 섭취하는 것이 좋다"고 말했다. 충분한 수분섭취를 나타내는 가장 좋은 지표는 소변의 색깔이다. 레모네이드처럼 연한 소변 색상이 바람직하다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)