"칼로리 더 태울 수 있다"... 가장 많이 소모하는 운동은?

달리기, 사이클링, 줄넘기, 고강도인터벌트레이닝 등

달리기는 신체의 모든 근육 그룹을 사용해 더 많은 칼로리를 소모하게 한다. [사진= 게티이미지뱅크]

무슨 운동을 하면 칼로리를 가장 많이 태울 수 있을까. 답은 간단하지 않다. 운동이 연소하는 칼로리의 양은 사람과 운동의 강도 등에 따라 다르다. 운동의 종류도 영향을 주지만 운동하는 시간과 속도, 강도, 그리고 나이, 키, 몸무게도 칼로리 연소에 영향을 미친다.

평균적으로 일상 생활을 하는 것만으로도 하루에 1500~2000 칼로리를 태운다. 하지만 몸무게가 더 나갈수록 몸이 기능하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.

미국 건강정보 매체 '프리벤션 닷컴'에 따르면 더 많은 칼로리를 소모하는 가장 좋은, 그리고 간단한 방법은 휴식 시간을 최소화하고 더 많이 움직이는 것이다. 운동하면서 칼로리를 더 소모하고 싶다면 심박수를 주시할 필요가 있다. 심박수가 올라가면 더 많은 산소와 에너지를 필요로 하고, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 운동 강도를 높이고 세트 사이의 휴식 시간을 줄이면 심박수를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 세트 사이에 보통 1분을 쉰다면, 30초에서 45초로 시간을 줄이는 방법이다.

다른 방법도 있다. 예를 들어, 역기 운동을 하는 세트 사이에 60초 쉰다면 휴식할 때 줄넘기를 하는 등 능동적 휴식을 취할 수 있다. 이는 한 세션에 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하는 방법이다. 하지만 목표가 칼로리 소모가 아니라, 체력을 기르는 것이라면 다음 세트를 준비할 수 있도록 60초를 쉬어야 한다. 프리벤션 닷컴에서 소개하는 칼로리를 많이 소모하는 10가지 운동은 다음과 같다.

1. 달리기

달리기는 최고의 칼로리 연소운동 중 하나이다. 평균적으로 1시간에 500~1000 칼로리를 태울 수 있다. 달리기는 신체의 모든 근육 그룹을 사용해 더 많은 칼로리를 소모하게 한다.

2. 수영

수영은 다양한 근육 그룹을 사용하는 저충격 운동이다. 30분간 수영으로 200~300칼로리를 소모할 수 있다. 수영은 또한 심혈관 건강을 향상시키고, 지구력과 힘을 기를 수 있다.

3. 사이클링

1시간에 500~700칼로리를 소모할 수 있다. 고정식 자전거로 20초 동안 질주하고 10초 동안 쉬거나 속도를 늦추는 식으로 강도를 높이면, 그 시간의 약 절반에 비슷한 칼로리를 태울 수 있다.

4. 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity interval training, HIIT)

전통적 버전은 20초 동안 최대치로 운동한 뒤 10초 휴식하는 것을 8회 반복, 혹은 4분 동안 계속하는 것이다. 심박수가 계속 증가하기 때문에, 평균적으로 30분 동안 400~600칼로리를 더 많이 소모할 수 있다.

5. 줄넘기

줄넘기는 지구력과 심혈관 건강을 개선하면서 상체 하체를 모두 강화할 수 있다. 1시간에 600~1000칼로리를 소모할 수 있다.

6. 근력운동

이는 더 많은 칼로리를 소모하는 효율적 방법이다. 1시간 동안 근력 운동은 평균적으로 300~400칼로리를 태울 수 있다. 여기에 '운동회복기 초과산소소모(EPOC)' 효과덕분에 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. EPOC 효과는 운동 후 근육 회복에 필요한 산소 소비와 관련해 신진대사의 증가에 도움을 준다.

7. 복싱

복싱은 억제된 에너지를 방출하는 좋은 방법일 뿐만 아니라 균형력을 개선하고 지구력을 높이며 상체와 코어 강화에 도움이 된다. 보통 1시간 동안 500~800 칼로리를 소모한다.

8. 조정

조정의 밀고 당기는 동작은 팔, 코어, 등을 비롯해 여러 근육 그룹의 칼로리 소모를 돕는다. 1시간 동안 평균 400~600 칼로리를 소모할 수 있다.

9. 맨몸운동(Calisthenics)

이는 체중을 이용해 복합 운동과 근력 훈련 동작을 하는 것이다. 교정운동 전문가 패트리샤 그리브스는 "30분 세션이 체중과 강도에 따라 140에서 200 칼로리를 연소할 수 있다"고 말했다. 그는 "팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 마운튼클라이머와 같은 복합 운동은 상체와 하체, 코어 근육을 강화하고 심박수를 증가시킨다"고 말했다. 그는 "이들 4가지 운동을 각 1분씩 한 후 1분간 휴식을 취하고 이를 3세트 반복하라"고 권했다.

10. 스프린트 인터벌 트레이닝(Sprint interval training,SIT)

그리브스는 "SIT는 HIIT와 비슷하다"면서 "각 운동 사이에 더 긴 회복 시간을 갖는 SIT 운동의 강도가 훨씬 높은 것이 차이점"이라고 말했다. 예를 들어, 최대치로 30초 동안 자전거 타기, 달리기, 리프팅 등을 수행한 뒤 3분 동안 쉰다. 이를 5세트 반복한다. 15분 SIT 운동은 100~ 200칼로리를 소모할 수 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)