“살 빼면서 장 건강 챙기려면”…‘이런 과일’ 드세요 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자] 먹는 음식이 갑자기 줄어드는 체중 감량 시기에는 비타민 섭취량이 이전에 비해 부족해지기 쉽다. 각종 비타민은 영양제보다 천연 과일로 보충하는 것이 가장 좋다. 특히 장 건강에 효과적인 과일을 선택하면 더욱 도움이 된다. 다이어트 시 생기기 쉬운 변비에도 이롭다.

변비 개선 등 장 운동 돕는 키위

키위 [123RF]

장 건강에 도움이 되는 대표 과일로는 키위가 꼽힌다. 실제로 키위의 변비 개선 효과를 입증한 논문도 여럿 있다.

올해 6월에도 해외 논문이 발표됐다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀은 ‘미국 위장병학회지’에 실린 논문을 통해 4주 동안 매일 그린키위 2개를 섭취한 그룹에서 변비 환자의 자연 배변 횟수가 유의미하게 증가됐다고 밝혔다. 이러한 효능은 같은 기간 차전자피(Psylilum)를 복용했던 다른 그룹에 비해 더 효과적이었던 것으로 드러났다. 차전자피는 배변 유도제·변비약의 핵심 성분이다. 키위에는 장 건강 개선을 돕는 식이섬유와 항산화물질인 폴리페놀 등이 풍부하게 들어있다.

식이섬유 풍부한 라즈베리

라즈베리와 각종 베리류 [123RF]

강력한 항산화작용으로 유명한 베리류도 장 건강에 좋은 과일이다. 베리류 가운데 라즈베리는 특히 식이섬유가 많다. 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이가 되며, 장 운동을 도와 노폐물 배출에도 영향을 미친다. 식품의약품안전처 식품영양정보자료에 따르면 라즈베리 100g당 식이섬유 함량은 6.5g으로, 이는 블루베리(3g)·딸기(2g)에 비해 높다.

또 라즈베리는 달콤새콤한 맛이 나기 때문에 체중 감량 시 오트밀이나 요거트 토핑으로도 제격이다.

포만감 유지에 좋은 아보카도

아보카도 [123RF]

아보카도는 과일 중에서도 비교적 열량이 높아 체중 감량 시 섭취를 피하는 이가 많다. 하지만 아보카도는 장 건강에 좋은 식이섬유는 물론 다른 과일과 달리 불포화지방산도 많이 들어있다. 그래서 아보카도를 먹고 나면 포만감이 오래 유지된다. 고열량 간식이나 과식을 방지할 수 있어 적정량을 섭취한다면 체중 감량 식단에 이용할 수 있다.

특히 아보카도는 부드러우면서 고소한 맛을 내기 때문에 고열량인 버터나 크림치즈를 대체하는 식재료로 제격이다. 과카몰리(Guacamole·으깬 아보카도에 토마토, 양파, 레몬즙 등을 넣은 소스)를 만들어 통곡물 빵에 발라먹거나 샐러드 소스로 사용해도 좋다.

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