“영양제? 아닙니다”…노화 막는 ‘최우선 조건’ [식탐]

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[헤럴드경제=육성연 기자] 일하는 것은 물론 노는 것에도 한국인은 열정을 다한다. 그래서 늘 부족한 것이 ‘잠’이다. 하지만 잠이야 말로 건강한 삶의 최우선 조건이며, 숙면을 위해서는 식습관도 달라져야 한다는 것이 많은 의학전문가들의 공통된 조언이다.

자는 동안 무슨 일?…“면역력 높이고, 정신건강 지켜”

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코로나19 확산 후 면역력에 대한 관심 증가로 덩달아 주목받은 키워드는 ‘숙면’이다. 여러 의학전문가에 따르면 숙면을 취하는 동안 우리 몸은 면역력을 비롯해 뇌 건강, 심리적 안정 등 전반적인 신체와 정신 건강이 회복되도록 작동된다. 하지만 이러한 숙면을 취하지 못하면 피로와 집중력 감소는 물론, 가속 노화, 뇌 질환, 치매, 감정 기복 등의 위험 가능성이 높아진다.

실제로 장기간 숙면을 취하지 못하면 면역세포인 NK 세포의 수와 기능이 떨어지는 것으로 보고돼 있다. 호주의 경제 컨설팅기업 ‘딜로이트 액세스 이코노믹스’의 2017년 보고서에서는 호주에서 수면 부족에 관계된 피로로 한 해 3000명 이상이 사망한다는 분석 결과도 소개됐다. 이 보고서를 의뢰한 수면건강재단(SHF)의 도로시 브루크 교수는 “수면은 몸의 모든 세포에 영향을 준다. 수면도 운동이나 체중 감량처럼 건강의 우선 순위에 둬야 한다”고 강조했다.

국내 연구도 여럿 있다. 2017년 국제 학술지 ‘임상수면의학지’에 실린 서울대병원 수면의학센터 연구팀 논문에 따르면 불면증 환자는 수면장애가 없는 사람에 비해 심혈관질환으로 인한 사망률이 무려 8.1배 이상 높았다. 수면 중에는 몸과 마음이 이완되는데, 불면증 환자는 이런 과정을 겪지 못해 교감신경계가 과도하게 활성화되면서, 심혈관질환 위험이 높아진다는 분석이다.

맥주·와인 한 잔?…자꾸 잠 깨운다

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수면 전문가들이 권고하는 성인의 하루 수면 시간은 7~8시간 정도며, 시간 뿐 아니라 수면의 ‘질’도 보장돼야 한다. 이를 위해서는 자기 전 식습관도 중요한 문제다.

세브란스병원 등 의료기관에서 소개하는 일반적인 불면증 예방 규칙에는 “카페인과 함께 술도 저녁에 마시지 말라”는 사항이 포함돼 있다. 술을 마시면 잠이 잘 온다고 말하는 이들이 있으나 이는 분명한 오해다. 알코올은 수면 초기, 잠이 들도록 만들 수는 있으나, 자는 내내 자주 깨게 만들어 숙면을 방해한다.

카페인 음료의 경우 사람마다 카페인 분해 속도가 다르지만, 일반적으로 잠들기 최소 6시간 전에 마시는 것이 좋다. 평소 카페인에 민감하다면 디카페인을 이용하거나 아예 카페인 섭취를 피한다.

“소화 다 되면 눕기”…최소 취침 4시간 전 식사

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숙면을 취하려면 음식이 잠의 리듬을 방해하지 말아야 한다. 즉 위장의 소화 시간을 위해 저녁 식사는 최소한 취침 4시간 전엔 마쳐야 한다. 오후 11시에 잠을 잔다면 저녁을 오후 6시부터 먹고, 7시부터는 아무 것도 먹지 말아야 최소 4시간가량을 소화시킬 수 있다.

특히 피자, 치킨, 삼겹살 등 고기나 포화지방이 많은 음식은 소화 시간이 더 오래 걸린다. 라면처럼 매운 맛이 강한 메뉴도 위장을 자극하기 때문에 숙면을 어렵게 만든다.

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