하루 3초 근육운동, 얼마나 하면 효과 볼까

4주간 실험 결과…최소 주3회는 해야
아령 든 팔 아래로 펴는 동작이 최고

하루 3초 근육운동의 효과를 볼 수 있는 ‘티핑 포인트’ 횟수는 주 3회로 나타났다. engin akyurt/Unsplash

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지난해 하루 3초 근육운동법을 발표했던 연구진이 이번엔 3초 운동의 효과를 볼 수 있는 최소 운동 횟수에 관한 연구 결과를 내놨다. 연구진이 제시한 최소한의 운동 횟수는 ‘주 3일’이다.

오스트레일리아 에디스코완대와 일본 니가타의료복지대 연구진은 지난해 대학생 39명을 대상으로 4주 동안 일주일에 5일(월~금)씩 아령으로 3초간 최대의 힘을 주어 단 한 번 이두박근 운동을 하는 실험을 한 결과를 발표했다.

이에 따르면 아령을 들고 팔에 힘을 주면서 어깨 쪽에서 엉덩이 아래쪽으로 천천히 팔을 펴는 ‘원심성 운동’을 단 한 번만 해도 한 달만에 팔의 근력이 평균 11.5% 증가했다. 팔을 접으며 가슴 쪽으로 들어 올리는 ‘구심성 운동’은 팔의 세 가지 근육 중 등척성 근육만 6.3% 늘어났다. 팔을 가슴에서 90도 각도로 유지한 채 힘을 주어 버티는 ‘등척성 운동’은 원심성 근육만 7.2% 늘어났다.

그렇다면 3초 운동의 효과를 볼 수 있으려면 얼마나 자주 해야 할까?

연구진이 이를 주제로 삼아 수행한 후속 연구 결과를 ‘유럽응용생리학저널’에 발표했다. 지난해 연구가 짧게 자주 하는 운동이 한두번 몰아서 하는 운동보다 더 효과가 좋다는 걸 보여줬다면, 이번엔 운동에서 최소한 효과를 볼 수 있는 티핑 포인트(임계점) 횟수를 찾아 나선 것이다.

연구진은 이전 실험 참가자 13명을 포함해 모두 26명의 건강한 젊은 성인을 모집했다. 이어 참가자들에게 주 2일 또는 주 3일씩 4주간 아령을 어깨 쪽에서 엉덩이 아래 쪽으로 내려놓는 3초 운동(원심성 운동)을 하도록 했다.

실험이 끝난 뒤 운동 효과를 측정한 결과, 주 3회 운동한 사람들은 구심성 근육(2.5%)과 원심성 근육(3.9%)의 힘이 뚜렷하게 좋아진 것으로 나타났다. 다만 등척성 근육의 힘은 별다른 효과가 없었다. 반면 주 2회 운동한 사람들은 어떤 근육에서도 개선 효과가 나타나지 않았다.

아령 운동의 세 가지 동작 중 가장 효과가 좋은 것은 팔에 힘을 주면서 아령을 아래쪽으로 펴는 원심성 수축 운동이다.

운동 효과 보려면 휴식기간도 중요

연구를 이끈 에디스코완대 켄 노사카 교수(스포츠과학)는 “연구 결과는 하루 3초 운동을 최소한 주 3회는 해야 근력 개선 효과를 볼 수 있다는 걸 시사한다”고 말했다.

주 3일 운동의 효과는 주 5일 운동에는 못 미쳤다. 노사카 교수는 그러나 이것이 매일 운동하면 효과가 훨씬 더 좋아질 것이라는 뜻하는 건 아니라고 강조했다.

운동에 의한 근육의 변화는 우리가 쉬고 있을 때 이뤄지기 때문이다. 근력과 근육량 개선 효과를 보려면 휴식 시간이 필요하다. 노사카 교수는 “그러나 소량의 근육 강화 운동의 경우 근육은 좀 더 자주 자극받고 싶어하는 것같다”고 말했다.

‘주 3회 운동’이라는 티핑 포인트를 찾아낸 이번 연구 결과를 다른 유형의 운동이나 운동량에도 적용할 수 있는지에 대해선 별도의 연구가 필요하다.

노사카 교수는 “이번 연구는 일주일에 가능한 한 자주 짧게 운동하는 것이 중요하다는 걸 보여준다”며 “아주 적은 양의 운동이라도 규칙적으로 하면 우리 몸에 변화를 줄 수 있다”고 말했다. 그는 “만약 다른 근육에도 3초 법칙이 적용된다면 30초 안에 전신 운동이 가능할지도 모르겠다”고 덧붙였다.

*논문 정보

https://doi.org/10.1007/s00421-023-05281-6

Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors.

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr