허리에 좋은 걷기 운동…‘이렇게’ 걸어야 효과 UP

하이닥 의학기자 김지현 운동전문가ㅣ출처: 하이닥

걷기 운동은 우리 일상생활에서 자연스러운 움직임 중 하나입니다. 대다수 사람은 특별한 장비나 시설 없이도 걷는 것을 즐길 수 있으며, 건강에도 수많은 이점이 있습니다. 특히 허리 통증처럼 많은 사람이 겪는 고충 중 하나를 해결하기 위한 방법으로 걷기는 예상치 못한 해결책이 될 수 있습니다. 걷기 운동이 허리 통증에 어떠한 긍정적인 효과를 가져다주는지, 그 이면에 숨겨진 과학적 근거와 함께 소개하고자 합니다.

중력을 통한 걷기 운동의 효과
걷기 운동은 중력의 영향 아래에서 이루어지는 활동으로, 이러한 자연스러운 환경에서의 움직임은 척추를 지지하는 근육에 자극을 주고 근육을 강화시킵니다. 척추 주변의 근육들, 특히 우리 허리를 지탱하는 근육들은 지속적인 걷기 운동을 통해 점점 더 탄탄해집니다. 이는 곧 허리의 안정성을 증진하고, 척추에 걸리는 부담을 줄입니다.

또한, 꾸준한 걷기는 허리 주변의 근육과 인대의 유연성을 향상시키는 동시에, 허리에 필요한 영양소와 산소를 공급하기 위해 혈류를 촉진시킵니다. 이러한 현상은 허리의 건강을 장기적으로 유지하는 데에 긍정적 영향을 미칩니다. 더 나아가, 걷기는 우리 몸의 체중을 관리하는 데에도 도움을 줍니다. 체중이 적절하게 관리되면, 허리에 가해지는 압력이나 부담이 줄어들게 되어 통증이나 다른 문제를 방지할 수 있습니다.

걷는 속도는 어떻게 해야 하나?
걷기 운동의 속도 역시 중요한 요소로 작용합니다. 실제로 걷기의 속도에 따라 몸의 다양한 근육들이 활성화되는 방식이 달라집니다. 빠른 속도로 걷거나 뛸 때는 우리 몸의 움직이는 근육들, 즉 동적 근육들이 더욱 활성화됩니다. 이러한 근육들은 발을 빠르게 움직이게 하거나 높은 계단을 오르내리는 등의 활동에서 주요한 역할을 합니다. 이런 빠른 움직임을 반복하게 되면 동적 근육들은 더욱 강화되며, 이로 인해 더 높은 성능의 활동을 수행할 수 있게 됩니다.

반면, 느린 속도로 걷는 것은 몸을 지탱하고 균형을 잡아주는 근육들, 즉 정적 근육들을 더욱 활성화시킵니다. 이러한 근육들은 우리가 서 있을 때나 천천히 걸을 때 척추와 허리를 지탱해 주며 안정성을 제공합니다. 느린 속도로 걷는 것을 꾸준히 연습하면, 이러한 지지 근육들이 강화되어 척추에 무리가 가는 것을 예방하고 허리의 안정성을 높입니다. 따라서, 걷기 운동을 선택할 때 속도를 조절하여 원하는 근육을 강화하는 데 집중할 수 있습니다. 이는 걷기가 단순한 운동이 아니라, 다양한 근육을 대상으로 하는 효과적인 훈련 방법임을 보여줍니다.

걷기 운동을 하기 좋은 환경은?
걷기 운동을 어떤 환경에서 하느냐는 근육 강화와 척추 건강에 큰 영향을 미칩니다. 특히 척추를 지탱하는 근육의 경우, 부드러우면서도 고르지 않은 지면에서 걷는 것이 근육 강화에 더욱 효과적입니다. 부드러우면서도 고르지 않은 지면, 예를 들면 모래, 잔디, 야자매트 같은 환경에서 걸을 때, 발이 지면에 닿는 방식이나 균형을 잡는 방식이 계속해서 바뀝니다. 이러한 불규칙한 지면에서 걷게 되면, 척추를 지탱하는 근육들이 지속적으로 새로운 방향과 강도로 활성화되면서 다양한 각도에서 강화됩니다. 

고르지 않은 지면에서 걷는 것이 근육 강화에 더욱 효과적이다 | 출처: 게티이미지뱅크

모래 위를 걷는 경우, 발이 모래에 파묻히면서 추가적인 안정성이 필요하게 되며, 이는 근육에 추가적인 자극을 제공합니다. 잔디의 경우, 그 자체로 불규칙한 지형과 부드러운 지면이 되어 균형 감각을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 야자매트는 모래나 잔디처럼 불규칙하지는 않지만, 일반적인 아스팔트나 시멘트보다는 발에 부드러운 감촉을 제공하면서도 약간의 불안정한 지면을 제공해 좋은 장소라 할 수 있습니다. 이러한 환경에서 걷기는 척추와 허리 주변의 근육들에게 다양한 자극을 제공하며, 이는 근육의 강화와 더불어 통증 예방 및 척추 건강 향상에 큰 도움이 됩니다.

걷기 운동은 건강에 이롭게 작용하는 활동 중 하나로 각광받고 있습니다. 걷기라는 간단한 행위만으로도 척추와 허리 근육은 중력의 영향 아래에서 강화되며, 걷는 속도에 따라 다양한 근육이 활성화되어 건강을 장기적으로 증진시킵니다. 더불어 걷는 환경 또한 중요한 역할을 합니다. 부드러우면서도 불규칙한 지면, 예컨대 모래, 잔디, 야자매트에서의 걷기는 척추를 지탱하는 근육에 다양한 자극을 주어 강화시키는 데 크게 기여합니다.

결국, 걷기는 단순한 운동이 아닙니다. 올바른 방법과 환경에서의 걷기는 척추 건강, 허리 통증 관리, 그리고 전반적인 건강 향상을 위한 매우 효과적인 방법입니다. 건강한 몸을 위해, 다양한 환경에서의 걷기 습관을 통해 우리 몸을 꾸준히 강화하고 건강을 지켜나갈 수 있음을 잊지 말아야 합니다.

글 = 하이닥 의학기자 김지현 (운동전문가)

김지현 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)

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