사망률 50% 낮추는 최적 운동 조합 찾았다...유산소는 일주일에 몇 분?

[닥터 이은봉의 의학연구 다이제스트]

지난 27일 오전 강원도자전거연맹이 주관하고 인제군이 후원하는 제7회 인제 한계령 그란폰도 대회가 열려 자전거 동호인들이 힘차게 달리고 있다. /연합뉴스

적절히 운동하면 사망률을 낮출 수 있다. 일반적으로 중등도 강도(빠른 걷기 정도)와 격렬한 강도(조깅, 사이클링 등)의 유산소 운동과 근력 강화 운동을 섞어서 하도록 권장하고 있다. 그런데 이 조합을 어떻게 해야 최적인지는 잘 알려져 있지 않았다. 최근 미국 의사협회지 내과 편에 최적 운동 조합을 연구한 결과가 발표됐다.

연구는 평균 나이 46세 미국인 50만705명을 대상으로 했다. 이들의 운동 패턴을 조사한 후 평균 10년간 추적 관찰하며 전체 사망률, 심혈관계 질환 및 암 발생에 따른 사망률을 조사했다.

조사 결과, 전체 사망률이 가장 낮은 사람들은 중등도 유산소 운동을 일주일에 75분 이내, 격렬한 운동을 주당 150분 이상, 근육 강화 운동을 주당 2회 이상 했다. 이들은 충분한 운동을 하지 않는 사람들에 비해서 전체 사망률이 50%가 낮았다. 심혈관 질환 사망률이 가장 낮은 사람들은 중등도 유산소 운동을 주당 150~220분, 격렬한 운동을 주당 75분 이내, 근육 강화 운동을 주당 2회 이상 실천했고(70% 감소), 암 사망률이 가장 낮은 사람들은 중등도 유산소 운동을 주당 300분 이상, 격렬한 운동을 주당 75분 이내, 근육 강화 운동을 주당 2회 이상 실천하는 사람들이었다(56% 감소).

결론적으로 전체 사망률을 낮추려면 격렬한 운동 시간을 늘려야 하고, 심혈관계 질환 또는 암 사망률을 낮추려면 중등도 운동을 더 길게 할 필요가 있다는 것이다. 그리고 운동 효과는 일주일에 2일 이상 근육 강화 운동이 추가될 때 극대화된다. 최상 운동 효과를 얻고 싶은가? 일반적으로 추천하는 양보다 좀 더 강하게, 좀 더 길게 운동할 필요가 있다.