"습관 바꾸면 한달 3㎏ 빠진다"…의사가 조언한 3가지 비밀

[정심교의 내몸읽기]

살을 빼려면 '덜 먹고 많이 움직이면 된다'는 건 널리 알려진 상식이다. 하지만 바쁜 일상에서 시간을 내 운동하고 식단을 챙기기가 쉽지만은 않다. 365mc 천호점 조민영 대표원장은 "다이어트 효과를 쉽게 얻으려면 '일상에서의 습관'부터 바꿔보라"며 "습관만 바꿔도 한 달에 3㎏은 뺄 수 있다"고 강조했다. 그의 도움말로 일상에서 다이어트를 위해 바꾸면 좋은 습관 3가지를 알아봤다.

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매일 마시는 음료, 물로 바꾸기

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하루 섭취 칼로리 가운데 물이 아닌 음료가 차지하는 비중을 무시할 수 없다. 우리가 무심코 마시는 커피믹스, 캔 음료 등에는 설탕이 다량 함유돼 있다. 특히 음료를 통해 마시는 액상과당은 흡수가 빨라 당뇨병·비만을 재촉한다.

음료 대신 물을 마시는 습관이 권장된다. 하루 열량 섭취가 줄어드는 것은 물론, 노폐물을 배출하고 신진대사를 활성화하는 효과까지 기대할 수 있다. 독하게 살을 빼기로 마음먹었다면 그동안 마시던 음료는 모두 물로 대체해 보자.

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매끼 단백질 30~40g씩 꼭 먹기

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탄수화물 위주의 식단은 아무리 적게 먹어도 혈당을 빠르게 높인다. 게다가 탄수화물 중에서도 '단순 당' 위주로 먹었다면 포만감이 그리 오래가지는 못한다는 것. 분자 크기가 작은 단순 당은 몸속에서 빠르게 분해·흡수된다.

정제된 탄수화물 대신 양질의 탄수화물로 식탁을 채워보자. 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘릴 수 있도록 단백질을 더하면 더 좋다.

하루에 단백질 100g을 먹는다고 생각하고 이를 끼니마다 쪼개 추가해보자. 한 끼에 단백질 30~40g씩 먹는다고 생각하면 된다. 단백질을 이 정도 먹으면 이후 식간에 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄일 수 있다. 식사로 권장되는 단백질 메뉴로는 수육, 구운 육류, 구운 생선, 달걀, 두부 등 식물성 단백질 등이 있다.

칼로리가 낮은 단백질 식품 중에서는 흰 살 생선이 추천된다. 주로 생선회로 식탁에 오르는 흰 살 생선은 단백질 함량이 높으면서 지방·칼로리도 적어 살 빼려는 사람에게 특히 좋다.

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밥 한 공기 덜 먹거나 1시간 걷기

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조민영 대표원장은 "다이어트 효과를 오래 유지하고 싶다면 한 번에 급격히 무리하게 살을 빼기보다는, 매일 전날보다 50g 가벼워지는 것을 목표로 삼아보라"고 말한다. 하루에 몸무게 50g(0.05㎏)을 줄이려면 약 300㎉(밥 한 공기)를 더 소모하거나, 덜 먹으면 된다. 러닝머신을 1시간 걷거나, 밥 한 공기를 덜 먹는 수준이다.

조 대표원장은 "다이어트는 결국 습관 교정"이라며 "무리하고 거창한 다이어트 계획을 세우는 것보다 일상 속 살 빠지는 루틴을 추가함으로써 자연스럽게 체중을 조절하는 게 실질적으로 도움이 될 수 있다"고 조언했다.

사람에 따라 몸무게는 많이 줄더라도 허벅지·복부·팔뚝 등의 살은 효과적으로 빠지지 않을 수 있다. 그는 "이럴 경우 지방흡입술, 지방 추출 주사 요법 등 체형교정술의 도움을 받는 방법도 있다"고 덧붙였다.

정심교 기자 simkyo@mt.co.kr