열심히 운동하는데 계속 피곤?…'운동'에 원인 있다

[박정렬의 신의료인]

운동은 누구나 인정하는 '건강 황금률'이다. 그런데 운동을 열심히 해도 오히려 피로감이 심해지거나 감기·대상포진·독감 등 감염병을 달고 사는 사람도 종종 있다. 이때 관심을 가져야 할 게 '운동 강도'다. 무리한 운동은 면역 기능을 저하하고 질병 발생률을 높이는 등 건강에 '약'이 아닌 '독'으로 작용하기 때문이다.

똑같은 시간, 똑같은 횟수로 운동해도 나이·체력에 따라 체감하는 강도는 다르다. 의학적으로 건강상 이익을 얻으려면 중강도와 고강도의 유산소 운동을 각각 주당 150분, 75분 이상 실천하라고 권하는데 이 '기준' 역시 사람마다 차이가 있다.

내게 적합한 운동 강도를 설정하는 방법은 크게 두 가지다. 첫 번째는 주관적인 느낌을 통해 운동 강도를 정하는 것이다. 이를 운동자각인지도(RPE)라고 한다. 흘리는 땀과 호흡수, 체력 등 주관적인 기준을 바탕으로 운동 강도를 구분한다. 대체로 중강도는 △호흡이 짧아지고 △대화를 나눌 수 있지만 노래를 부를 수 없을 정도 △10분 정도 운동하면 땀이 나는 수준이다. 고강도 운동은 짧게 운동해도 땀이 나고 너무 숨이 차서 옆 사람과 원활한 대화가 불가능한 정도라 할 수 있다.

두 번째로 심박수를 이용해 강도를 설정할 수 있다. 일반적으로 최대 심박수를 기준으로 64~76%는 중강도, 77% 이상은 고강도 운동으로 분류한다. 최대 심박수는 '220-본인 나이'로 계산한다. 만일 40세가 중등도로 운동한다면 (220-40)×0.65=117 이상의 심박수로 몸을 써야 한다는 뜻이다. 서울아산병원 가정의학과 손기영 교수는 "심박수 측정이 가능한 러닝머신이나 스마트워치 등 웨어러블 기기를 활용하면 보다 객관적이면서 체계적으로 운동할 수 있다"고 조언했다.

연령대별 적정 운동 강도의 범위는 30대가 68~83%, 40대는 65~80%, 50대는 63~77%, 60대 이상은 60~75%다. 명지병원 재활센터 심용철 팀장은 "청년기는 건강 유지와 질병 예방, 중년기는 신체 기능 향상, 노년기는 심폐지구력 강화와 기초 체력 유지를 목표로 잡는 게 좋다"며 "기저질환이 있거나 수술 또는 중증질환 치료 경험이 있는 경우라면 반드시 의사와 상담하고 신체 상태와 건강 상태를 고려해 적정 운동 강도를 설정하는 게 바람직하다"고 조언했다.

박정렬 기자 parkjr@mt.co.kr