몸에 좋은 ‘섬유질’ 섭취, 제대로 늘리려면

[사진=클립아트코리아]

흰 쌀밥이나 흰 밀가루 빵 등 정제된 곡물을 먹는 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소가 바로 섬유질이다. 나이 들수록 꼭 필요한 영양소로, 섬유질이 풍부한 음식은 소화를 촉진하고 당뇨병이나 심장병 같은 질환을 막는 데 도움이 된다.

변비 예방에도 좋은 섬유질은 몇가지 암 위험까지 감소시킨다는 각종 연구 결과도 있다. 그리고 체중 감량을 원한다면 섬유질이 풍부한 음식은 필수이다. 이렇듯 몸에 좋은 섬유질 섭취를 제대로 늘리는 방법을 알아보자.

섬유질 섭취량은 '천천히'

갑자기 섬유질 섭취량을 늘리게 되면, 배가 부풀어 오르거나 위 통증 등의 부작용이 생길 수 있다. 대신 섬유질이 풍부한 음식에 신체가 적응할 수 있도록 천천히 섭취량을 늘려가는 게 좋다.

아침부터 섬유질 음식 섭취

아침식사 때 섬유질을 섭취하면 신체가 하루를 시작하는 데 적절한 준비가 된다. 통곡물 시리얼과 과일, 통밀 빵은 섬유질이 풍부한 식품들로 효과적이다. 만약 한식을 좋아한다면 흰 쌀밥 대신 현미밥을 선택한다. 섬유질이 풍부한 아침 식사를 장기적으로 유지하면, 몸이 더 가벼워지고 활력이 생기는 것을 느낄 수 있다.

탄수화물 섭취는 통곡물로

쌀, 보리, 콩, 조 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 '통곡물'이라 하고, 쌀의 경우 '현미'라고 부른다. 이런 통곡물에는 식이섬유와 영양소가 풍부하게 포함돼 있는 반면, 칼로리는 낮아서 다이어트에 효과적인 건강식이기도 하다.

간식도 섬유질 풍부한 것으로

간식을 먹을 때도 섬유질이 풍부한 스낵을 선택하는 것이 좋다. 신선한 과일과 오트밀 쿠키, 통곡물 크래커, 곡물과 과일로 만든 머핀 등을 간식으로 먹으면 좋다. 소량 먹는 간식이라도 정제된 밀가루만 사용하는 과자류와 인스턴트 음식 등은 피하는 것이 좋다.

다양한 종류의 식품을 고르게

섬유질이 풍부한 여러 종류의 음식을 섞어서 먹는 게 좋다. 과일과 채소, 곡물, 견과류, 콩류 등은 식이섬유가 풍부한 대표 식품들이다. 과일과 곡물, 견과류 등 다양한 종류를 고르게 섭취하는 것이 효과적이다.

최승식 기자 (choissie@kormedi.com)