"아침에 바나나, 가방은 양손 번갈아"…치매 예방 습관 10

조기 발견·진단 위한 정책·의료체계 구축 시급

바나나에는 뇌가 필요로 하는 당질이 여러 형태로 함유돼 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

정부가 치매 예방·관리를 위한 정책 추진을 위해 고령자 인지건강 조사를 실시한다. 29일 보건복지부에 따르면, '2023년 고령자 인지건강(치매) 실태조사'가 이달 16일부터 시작돼 오는 12월까지 계속된다. 역학조사(1·2차 조사)와 실태조사(3차 조사)가 같이 이뤄진다.

고령자 인지건강(치매) 실태조사는 조사 표본으로 선정된 전국 60세 이상 국민 1만 1000명을 대상으로 한다. 이 같은 조사는 치매 환자에 대한 적극적인 조기 발견과 진단을 위한 정책, 행정, 의료체계 구축이 시급하기 때문이다.

중앙치매센터의 '대한민국 치매 현황 2021년 보고서'를 보면, 전국 추정 치매환자 수(2022년 3월 기준)는 약 88만명으로, 추정 치매 유병률은 10.3%에 이른다. 치매 유형별로 알츠하이머 치매(알츠하이머병, 76.04%), 혈관성 치매(8.57%), 기타 치매(15.37%) 순이다. 2030년에는 135만명, 2040년 217만명, 2050년에는 300만명이 넘는 치매환자가 발생할 것으로 예상된다. 국가치매관리비용도 2020년 17조 3000억원에서 2030년 31조 8000억원, 2040년 56조 9000억원, 2050년 88조 6000억원, 2060년에는 109조원에 이를 것으로 전망된다.

치매의 대표 격인 알츠하이머병(노인성 치매)은 뇌세포가 위축되기 시작하면서 서서히 죽어가는 것이 원인인데, 뇌세포 위축의 원인은 유전자 돌연변이로 인해 뇌에 독성 단백질이 쌓이는 것 정도로 학계는 추측하고 있다. 나이가 많을수록, 여성일수록, 직계가족 중 알츠하이머가 있었던 경우 많이 발병한다. 알츠하이머병 진단을 위해서는 인지기능검사, MRI검사, 혈액순환검사, 아포기유전자 검사 등을 종합적으로 시행해 점수를 낸다.

양팔을 똑같이 사용하는 습관 중요해

신경과 전문의들은 "시의적절한 의료적 치료와 함께 젊은 나이부터 치매 예방을 위한 수칙을 실천하는 것이 '고령 사회의 재앙' 치매에 대처하는 첫걸음"이라고 강조한다. 다음은 전문의들이 권하는 치매 예방을 위한 10가지 생활수칙이다.

하나, 아침 기상 직후에 50도 정도로 식힌 백비탕(白沸湯)을 마신다. 백비탕이란 아무것도 넣지 않고 맹탕으로 끓인 따뜻한 물을 말한다. 뜨겁게 끓인 뒤 따끈하게 식힌 것이다. 물을 끓이면 석회분 등이 증발해 물이 순해진다. 일어나서 백비탕을 한잔(200~300㎖) 천천히 마신다. 위의 자극을 줄이면서 몸을 따뜻하게 해준다. 체온이 높아지면 기초대사량이 늘어난다.

둘, 아침밥 먹을 시간이 없으면 바나나 1개라도 먹는다. 바나나는 재난, 재해 등이 일어났을 때 도움이 되는 비상식량이다. 어디서든 간단히 먹을 수 있고, 영양가도 높다. 바나나를 먹으면 3시간 안에 백혈구 수가 증가하기 시작하고, 그 효과가 48시간 동안이나 지속된다고 한다. 바나나에는 뇌가 필요로 하는 당질이 여러 형태로 함유돼 있다. 또 비타민 B군은 피로회복, 칼륨은 혈압을 낮추는 효과를 불러온다.

셋, 한쪽 손으로만 가방을 들지 않는다. 걸을 때 몸을 꼿꼿하게 펴고, 양손을 흔들며 씩씩하게 걸으면 좋다. 걸을 때 핸드백이나 짐, 가방 등은 한손에 들지 말고 두 손을 번갈아 사용해야 신체 균형이 깨지지 않는다. 어깨에 메는 숄더백이나 배낭 같은 경우도 마찬가지다. 한쪽만 사용하는 습관이 있는 사람은 '철봉에 매달리기' 같이 양팔을 똑같이 사용하는 운동을 해주면 좋다.

넷, 식사 중에는 물을 마시지 않는다. 하루에 필요한 수분의 양은 체중의 30분의 1정도다. 하지만 식사 중에 물을 마시면 타액(침)이 묽어져 소화기능이 떨어질 수 있다. 소화기능 저하는 뇌기능에도 악영향을 준다. 충분한 수분 섭취는 식사시간 및 전후를 피해서 한다.

다섯, 노래를 부르며 뇌에 자극을 준다. 노래는 뇌의 음악중추를 자극한다. 음악을 듣기만 해도 자극이 오고, 노래를 부르면 더 큰 자극을 받는다. 노래를 부르면 심호흡을 하게 돼 호흡중추도 자극을 받는다. 깊은 호흡은 림프액의 순환을 돕는다.

맨발 생활이 뇌기능 향상에 큰 도움

여섯, 숨을 들이쉬는 시간의 2배로 내쉰다. 나이가 들면서 폐의 기능이 떨어진다. 숨이 자연히 얕아지고 불규칙해지기 쉽다. 호흡을 천천히 하는 연습을 하자. 배를 내밀면서 천천히 들이쉬고, 배를 들이밀며 천천히 내쉬는 것(복식호흡)이다. 이런 호흡은 긴장 완화와 혈압 안정에 도움을 준다. 숨을 내쉴 때는 더 천천히 한다. 3초간 들이쉬었다면 6초간 내쉬는 방법을 터득하면 좋다.

일곱, 과체중이나 비만이라면 지금 체중의 5%만 줄인다. 신체와 정신 모두에서 100세 장수를 누리는 사람들은 뚱뚱하지 않다는 공통점이 있다. 그렇다고 너무 마른 것도 아니다. 체중을 조금만 줄여도 혈당치가 개선되거나 혈압이 안정된다.

여덟, 한번 먹을 때 수십 번은 씹는다. 건강장수인들의 공통적인 특징은 다른 사람들보다 몇 배나 많이 씹는다는 것이다. 최소한 한 입에 30번은 씹으며, 좀 질긴 음식은 40~50번, 많게는 60번 이상까지 씹어서 삼킨다. 많이 씹으면 소화가 잘 될 뿐만 아니라 뇌에 좋은 자극을 준다. 씹으면서 발생하는 자극은 잇몸을 통해 뇌에 물리적인 자극을 전달한다.

아홉, 저녁 식후 1시간부터 숙면체조를 한다. 누웠을 때 빨리 잠들려면 체온을 일단 올려야 한다. 올라간 체온이 서서히 내려갈 때쯤 숙면을 취할 수 있기 때문이다. 저녁식사를 마친 후 1시간 정도 지난 뒤 가볍게 몸을 움직여 준다. 걷기나 스트레칭이 적당하고, 따뜻한 목욕(목욕 후 한기가 들지 않을 정도의 휴식 후 취침)도 효과가 있다. 숙면이 잘 안 되는 사람은 옆으로 눕거나 엎드려 자면 효과를 볼 수도 있다.

열, 실내에서 슬리퍼를 버리고 맨발로 생활한다. 발바닥을 자극하면 뇌에 자극이 전달돼 긍정적인 영향을 미친다. 실내에서는 슬리퍼뿐 아니라 양말도 신지 않고 집안을 돌아다니면 여러 가지 다양한 자극을 받을 수 있다.

이요세 기자 (yose@kormedi.com)