보라색 작은 알갱이, '막강한 슈퍼푸드' 된 이유는?

항산화제 풍부한 블루베리...나쁜 콜레스테롤 낮추고 우리 몸 지켜

블루베리는 우리 몸을 질병으로부터 지키는 항산화제, 식이섬유가 풍부해 장수에 도움이 된다.[사진=아이클릭아트]

건강하게 오래 살고 싶다면 꼭 챙겨 먹어야 하는 음식에는 뭐가 있을까. 여러 가지 좋은 음식이 있지만 많은 전문가들이 우리의 건강을 책임질 과일로 블루베리를 꼽는다. 블루베리는 크기는 작지만 그 위력은 막강한 슈퍼푸드다. 블루베리의 효과를 입증한 연구 결과도 많다. 미국 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'도 사람마다 몸 상태나 취향에 따라 건강에 유익하거나 선호하는 음식이 다를 수는 있지만 수명을 늘리고 싶다면 블루베리만큼은 꼭 챙겨 먹는 게 좋다고 강조했다.

우리 몸 지키는 항산화제 풍부

대부분의 과일과 채소는 활성산소 제거에 도움이 되는 강력한 항산화제인 폴리페놀의 공급원이다. 활성산소는 몸에 나쁜 '찌꺼기 산소'로 우리가 들이 마신 산소 대부분은 건강을 위해 쓰이지만 이 중 1~2% 정도는 활성산소로 바뀔 수가 있다. 적당량의 활성산소는 괜찮지만 지나치게 많이 생성될 경우 우리 몸에 치명적인 독소가 될 수 있다. 사람의 세포벽이 활성산소에 노출되면 산화가 일어나고 활성산소가 체내 세포를 공격해 염증을 만들면 암까지 유발한다. 활성산소는 노화를 촉진하는 주범으로 심혈관질환, 치매, 관절염 등 여러 퇴행성 질환과도 관련이 있다.

폴리페놀은 대표적인 항산화제로 염증을 줄여 각종 질병의 위험으로부터 우리 몸을 지킨다. 특히 블루베리에는 안토시아닌이 아주 풍부하다. 안토시아닌은 6,000가지가 넘는 플라보노이드 폴리페놀 식물성 영양소 중 하나이자 보라색 등의 색소 성분이다. 40여 가지 과일과 채소 중에서 블루베리의 항산화 효과가 가장 크다는 미국 농무부(USDA)의 연구 결과도 있다.

안토시아닌 효과로 블루베리를 먹으면 눈 건강에도 도움이 된다. 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진해 시력을 개선하고 시력 감퇴를 억제하는 효과가 있다. 망막에 존재하는 로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체가 보인다는 사실을 알게 한다. 눈을 지나치게 많이 사용하거나 나이가 들면 로돕신이 서서히 분해되면서 시력이 떨어진다.

'나쁜' 콜레스테롤 수치 낮춰

블루베리는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 혈중 LDL 수치를 낮춰 우리 몸을 지킨다. LDL 콜레스테롤은 너무 많으면 동맥에 쌓여 위험하다. ≪영양학 저널(Nutrition Journal)≫에 공개된 연구에 따르면 블루베리를 섭취한 실험 참가자의 LDL 수치가 8주 만에 27%나 낮아졌다. 이는 블루베리를 먹으면 뇌졸중이나 심혈관 질환이 생길 수 있는 위험이 크게 줄 수 있다는 뜻으로 의미가 크다.

식이섬유와 비타민 C가 풍부

블루베리 등 베리류 과일은 섬유질을 쉽게, 그리고 많이 섭취할 수 있는 좋은 음식으로 꼽힌다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 혈당이 안정될 뿐 아니라 LDL 콜레스테롤을 줄여 질병 위험을 낮추고 수명까지 늘릴 수 있다. 게다가 식이섬유는 소화가 느려 포만감을 많이, 그리고 오래 느끼게 해 비만을 예방한다.

미국 심장협회(AHA)는 하루 최소 25~30g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장하고 있다. 200ml 컵에 담기는 양 정도의 블루베리에는 4g 가량의 식이섬유가 함유돼 있다. 식이섬유는 장에서 당과 콜레스테롤이 체내로 흡수되고 유해 물질이 생겨나는 것을 막아 장을 건강하게 한다. 이에 블루베리를 꾸준히 섭취하면 변비에서 탈출할 수 있음은 물론 대장암까지 예방할 수 있다.

생과일로 한 입에 쏙쏙

미국 클리블랜드 클리닉 소속 전문가에 따르면 유기농 블루베리를 생과일로 먹는 것이 가장 많은 건강상의 이점을 누리는 방법이다. 항산화제는 열에 의해 손상될 수 있고 블루베리를 설탕 등에 절인 형태로 먹으면 당분이 높아 좋지 않다. 자연 그대로의 블루베리를 먹어야 살아있는 섬유질과 비타민, 미네랄을 모두 섭취할 수 있다. 굳이 썰거나 껍질을 벗길 필요 없이 잘 씻어 입에 쏙 넣어 먹으면 된다.

조금 색다르게 먹고 싶다면 스무디를 만들거나 요거트에 넣어 먹어도 좋다. 블루베리와 레몬 등으로 '디톡스 워터'를 만들어 마시는 건 어떨까. 샐러드에 넣는 것 역시 건강한 식단을 위한 간편하고 좋은 방법으로 꼽힌다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)