감자칩 10개만 먹어도 '끝'…허용되는 간식 칼로리 얼마?

긍정적 측면도 있지만, 지나치면 과유불급

구운 토마토, 구운 사과는 뜻밖에 맛도 좋다. 살찔 걱정 없고 포만감을 느낄 수 있어 좋은 간식으로 손꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

간식은 건강에 좋은 음식을 조금씩 먹는 게 최선이다. 식욕을 억누르고 배고픔을 줄이고, 식사 시간에 과식을 피할 수 있는 긍정적 측면이 있다. 건강한 세 끼 식사 외에 오전과 오후에 한 번씩 간식을 먹는 게 좋다는 전문가들이 많다. 하지만 간식에 정답은 없다. 저녁식사 후 간단한 디저트나 늦은 저녁 간식으로 하루를 마무리하는 것도 나쁘지 않다.

간식의 제1법칙은 각 간식의 열량을 125Kcal 이하로 제한하는 것이다. 초콜릿이나 감자칩을 먹을 수도 있다. 물론 건강에 좋은 음식일수록 좀 많이 먹어도 탈이 나지 않는다. 예컨대 오이 한 개는 45Kcal밖에 안 된다. 시중에서 판매하는 감자칩은 10개만 먹어도 열량 섭취 한계치(125Kcal)에 이른다.

미국 잡지 '리더스 다이제스트'가 쉽게 구할 수 있고, 다음 끼니 때까지 허기를 달래주는 건강 간식들을 소개했다.

삶은 달걀

단백질이 풍부한 이 인기 식품은 최악의 배고픔도 막아준다. 저녁 식사때까지 거뜬히 버틸 수 있는 열량(칼로리)을 제공한다. 삶은 달걀 한 개는 78Kcal다. 조금 더 섭취하고 싶다면 잘게 썬 채소로 보충하거나 다른 저지방 단백질 공급원 가운데서 골라 먹을 수 있다.

땅콩버터

일반 크기의 떡에 땅콩버터 1큰술을 펴 바른 뒤 먹으면 좋다. 만족스러운 식감을 느낄 수 있다.

감자 칩

평균 크기의 감자칩 10개의 열량은 약 120Kcal 정도다. 집에서 만들어 먹을 수도 있지만, 기름양 등에 주의해야 한다.

에어팝 팝콘 또는 전자레인지 팝콘

간식으로 3컵 정도 먹으면 몇 시간 동안 배가 든든하다. 전자레인지 팝콘 중 지방이 적은 것은 최대 3컵 먹을 수 있다. 버터 맛이 나고 지방이 많은 것은 1컵을 넘기지 않는 게 바람직하다.

귤

이 맛있는 과일 두 개는 오렌지 주스 한 잔(250ml)보다 열량이 약 20Kcal 더 적다. 섬유질 함량이 높아 금방 배가 부른다. 섬유질 섭취가 부족할 것 같은 느낌이 들면 귤을 먹어보자.

건포도

건포도는 달콤하고 건강에 좋다. 비타민과 영양소가 풍부해 약 3큰술(건포도 약 75개)을 먹으면 하루를 활기차게 보낼 수 있다. 건포도는 배탈을 가라앉히는 데도 도움이 된다.

피스타치오

가장 건강에 좋은 견과류 중 하나다. 이 맛있는 견과류 30알을 그릇에 담아뒀다가 먹으면 아주 좋다. 가급적 소금끼가 없는 걸 먹는다.

아보카도

신선하고 작은 아보카도 반쪽을 떡과 함께 먹으면 허기가 싹 사라진다.

구운 감자

살사 소스 반 컵과 무지방 사워크림 2큰술을 곁들이면 좋다. 살사는 열량(칼로리)이 매우 낮다. 작은 감자만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.

얼린 요거트(요구르트)

단 것을 좋아한다면 이 간식이 제격이다. 1회 제공량은 2분의 1컵이다. 작은 감귤, 오렌지, 클레멘타인(지중해감귤과 오렌지의 자연 교잡종) 중 하나를 추가하면 풍미도 즐기고 식이섬유를 더할 수 있다.

구운 사과

저지방 요거트 1큰술과 시나몬을 살짝 뿌려 먹으면 맛있다.

밤

불에 구운 밤은 저녁 식사 전 허기를 달래는 확실한 방법이다. 밤 5알을 통째 껍질을 벗겨 먹으면 약 120Kcal를 섭취할 수 있다.

방울토마토

방울토마토는 칼로리가 매우 낮다. 원하는 만큼 충분히 먹을 수 있다. 토마토는 피부암 위험을 50% 낮춰준다.

구운 토마토 조각

알루미늄 호일 위에 토마토 두 조각을 놓고, 파마산 치즈를 한 스푼씩 뿌린 뒤 구워 먹으면 맛이 좋다.

과일 샐러드

신선한 제철 과일을 잘게 자른 뒤 베리 류를 섞어 2~3컵 먹으면 좋다. 다음 식사 때까지 포만감을 충분히 유지할 수 있다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)