간 망가지고 살찌는 최악의 식습관 vs 좋은 음식은?

지방-탄수화물 장기간 과다 섭취... 비알코올 지방간, 간 경화-간암 위험

설탕이 많이 들어간 음식-음료를 과잉 섭취하면 지방간 위험이 높아질 수 있다. [사진=클립아트코리아]

간 건강은 술 뿐만 아니라 비만과 밀접한 관련이 있다. 과식 등 지나친 열량 섭취로 인해 생기는 비알코올 지방간은 과체중-비만 및 당뇨병과 연관되어 발생한다. 위험한 간경화, 간암도 비만에 의한 지방간 등이 원인 중 하나다. 결국 건 건강을 위해서도 식습관이 매우 중요하다. 가장 나쁜 식습관은 무엇일까? 어떤 음식들이 도움이 될까?

설탕 음료 자주 마셨더니, 간암 위험 높아졌다

최근 국제 학술지 미국의사협회지(JAMA)에 설탕 음료와 간 질환의 관련성을 조사한 미국 하버드대 연구팀의 논문이 실렸다. 폐경기의 미국 여성 9만 8786명을 대상으로 설탕이 들어간 음료 및 인공 감미료 음료 섭취량을 3년마다 조사한 후 20년 동안 지방간, 간경화, 간암 발생 여부와 사망률을 분석했다.

그 결과, 하루 한 병 이상 설탕 음료를 마신 사람들은 한 달에 3회 이하로 마신 사람들에 비해 간암 발생 위험이 85% 높았다. 간 질환에 의한 사망 위험은 68% 늘었다. 인공 감미료 음료를 마신 사람들은 간암-간 질환에 의한 사망 위험은 높아지지 않았다. 간암은 B형, C형 간염 등 바이러스 질환이 주요 원인이지만 설탕 음료 등 식습관도 큰 영향을 미친다는 것이다.

설탕 많은 음식, 간 질환-비만 위험 높이는 이유?

설탕이 많이 들어간 음식은 몸속에서 탄수화물(포도당) 농도를 높여서 혈당 상승을 촉진한다. 혈당이 지나치게 오르면 이를 조절하는 인슐린이 제대로 작동하지 않고(인슐린 저항성), 간 속에 지방이 쌓여 지방간이 되어 간암 및 간 질환에 의한 사망률도 높일 수 있다. '간 건강'을 떠올리면 술만 걱정하지만 무심코 매일 마시는 단 음료가 간암 위험까지 높일 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다.

고기 비계+술 실컷 먹고 공깃밥, 설탕 음료로 마무리?

간 전체의 5% 이상이 지방으로 쌓여 있으면 비알코올 지방간으로 진단한다(질병관리청 자료). 고기의 기름진 부위 등 지방의 과다 섭취도 원인이지만 밥, 면 등 탄수화물 음식 외에 설탕 등 단순당의 과다 섭취도 지방간의 위험 요인이다. 고기의 비계 등을 술과 함께 실컷 먹은 후 공깃밥이나 국수를 한 그릇 다 먹는 식습관은 좋지 않다. 여기에 마무리로 설탕이 든 음료까지 마시면 포화지방-탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 술도 열량과 당분이 많다. 이런 식습관이 자주 반복되면 살이 찌고 지방간 위험이 높아진다.

과식 피하고 식이섬유(채소) 꼭 곁들여야... 달콤한 맛의 유혹은?

비알코올 지방간이 있다면 지방 간염으로 악화되는 것을 막아야 한다. 간에 지방이 쌓이면서 간 세포 손상-염증, 간이 굳어가면(섬유화) 위험한 상황이다. 3~5%의 살을 빼면 지방간이 좋아지고 7~10%를 감량하면 간 섬유화를 비롯해 지방 간염 관련 조직이 호전된다(질병관리청 자료). 고기를 먹을 때 과식을 피하고 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유 음식(상추-양파 등 채소)을 꼭 곁들여야 한다. 몸을 자주 움직이면 혈당과 지방 축적을 높이는 인슐린 저항성 개선에 큰 도움이 된다. 달콤한 맛의 유혹에서 벗어나는 것도 중요하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)