근력 운동 일주일에 몇 번? 5일 이상 vs 2~3회

근육, 인대, 관절이 쉴 시간 주고... 근육이 강화될 시간적 여유도 필요

근육을 강화하기 위해 자신의 몸 상태를 잘 살펴 안전한 근력 운동을 하는 것이 좋다. [사진=클립아트코리아]

근력 운동은 아령, 역기, 웨이트 장비, 탄력 밴드 등을 이용한 근력과 근지구력을 강화하는 운동이다. 걷기 등 유산소 운동과 함께 병행하는 것이 건강에 가장 좋다. 하지만 일주일에 5일 이상 해도 되는 유산소 운동과 달리 근력 운동은 2~3회 정도를 권하고 있다. 근력 운동에 대해 다시 알아보자.

근력 운동을 매일?... 일주일에 2~3회가 좋은 이유

근력 운동은 근력과 근지구력, 유연성 등을 좋게 하고 혈압-혈당 조절, 심혈관계 위험을 낮추는 효과가 있다. 질병관리청 자료에 따르면 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한 경우 혈압과 혈당을 조절하는 추가 효과가 있기 때문에 고혈압, 당뇨병 환자도 다른 질병이 없는 한 일주일에 2~3회 근력 운동을 권하고 있다, 근력 운동은 건강한 사람도 매일보다는 일주일에 2~3회가 좋다. 근육, 인대, 관절이 쉴 시간을 주고 근육이 강화될 시간적 여유도 필요하기 때문이다.

무게를 자신에 맞게 조절해서... 안전하게 운동해야

근력 강화를 위해 최대 근력의 2/3 이상 되는 무게를 가지고 운동하는 게 효과적이다. 초보자는 무리가 없도록 자신의 최대 능력의 60% 무게를 가지고 운동하는 것이 좋다. 무리한 욕심에 무게를 올리면 후유증이 남을 수 있다. 숙련된 사람은 최대 능력의 80~100% 무게로 하면 된다. 최대 근력은 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게 즉 1 RM(repetition maximum)을 말한다. 무게를 자신에 맞게 조절해서 안전하게 운동하면 중년 이상의 당뇨병 환자도 할 수 있다.

운동 목적?... 근력 강화 vs 근 지구력 강화 vs 근 파워

구체적인 운동 방법은 목적에 따라 다르다. 근력 강화가 목적이라면 최대 근력의 80~85% 무게로 6~8회 반복하는 운동을 1~3세트하는 것이 효과적이다. 근 지구력 강화가 목적이라면 최대 근력의 60% 이하 무게로 15~20회 반복해서 1~3세트하는 것이 좋다. 짧은 시간에 강한 힘을 내는 근 파워를 기르는 것이 것이 목적이라면 3~5회 반복을 1~3세트하는 것이 도움이 된다. 근육 모두를 골고루 자극하는 것이 좋다. 상체는 팔 앞뒤-어깨-가슴, 몸통은 복부-옆구리-허리, 하체는 허벅지 앞뒤- 종아리-엉덩이 근육 운동을 해야 한다.

근력 운동 도중 휴식 시간도 중요... 1~2분 vs 3~5분 휴식

근력 운동 도중 휴식 시간도 중요하다. 가벼운 무게 운동을 할 때에는 세트간 1~2분 휴식, 무거울 때에는 3~5분 이상이 좋다. 휴식 시간이 짧으면 근육이 충분히 쉬지 못해 운동 효율이 떨어진다. 반면에 휴식 시간이 길면 워밍업이 덜 되어 다치기 쉽다. 근력 운동을 할 때에는 몸 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 몸 밖으로 내밀 때 숨을 들이 쉬는 것이 가장 좋다. 익숙하지 않을 때에는 숨이 멈추지 않도록 주의만 해도 된다.

일상에서 몸 자주 움직이는 게 가장 중요... "TV 보면서도 하세요"

근력 운동을 꼭 헬스클럽에서만 할 게 아니다. 일상에서 몸 움직임이 가장 중요하다. 평소 계단을 이용하고 집에서 TV를 보면서 발뒤꿈치 들기를 반복하거나 무릎이 건강하면 스쿼트를 하는 것이 좋다. 혈당 조절이 필요한 경우 공복 운동 시 저혈당을 조심해야 한다. 저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당 발생 가능성이 높아지므로 삼가야 한다. 중년의 운동은 안전이 가장 중요하다. 운동 선수도 아닌데 절대 무리할 필요가 없다. 몸만 부지런히 움직여도 건강수명(건강하게 장수)에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)