중년에 특히 중요한 비타민 D-칼슘, 효율 높은 음식은?

갱년기에 사라지는 에스트로겐... 중년 여성들 골다공증 위험 노출

중년 여성들은 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출 수 있다. [사진=클립아트코리아]

비타민 D는 몸속에서 칼슘과 인의 대사를 조절하는 영양소이기도 하다. 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 골 미네랄에 영향을 미쳐 뼈의 형성과 성장에 도움을 준다. 그런데 중년 여성들이 칼슘과 비타민 D 부족에 시달리면서 골감소-골다공증 위험이 높다는 조사가 잇따르고 있다. 내 몸에 무슨 일이 있는 것일까?

갱년기에 특히 중요한 비타민 D, 칼슘... 실제는?

폐경기에는 뼈, 혈관 등을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라진다. 다양한 갱년기 증상과 함께 골감소-골다공증 위험이 높다. 젊을 때와 달리 중년 여성은 넘어지면 손목뼈, 대퇴골, 척추 등이 부러져 1년 이상 고생하고 걷는 자세도 변할 수 있다. 폐경(완경) 전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출 수 있다. 하지만 국민건강영양조사(2021)에 따르면 40대 여성은 3명 중 1명이 칼슘 부족 상태라는 결과가 나와 뼈 건강이 우려되고 있다.

요구르트 + 달걀... 몸속 칼슘의 변화가?

우유와 요구르트 등 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 좋다. 우유 2잔(452 mg)으로 하루 칼슘 권장 섭취량의 2/3를 충족시킬 수 있다(식품의약품안전처 자료). 칼슘 흡수와 이용을 도와주는 비타민 D가 풍부한 연어, 꽁치, 달걀(노른자) 등과 함께 먹는 것이 좋다. 지나친 지방 섭취를 줄이기 위해 저지방이나 무지방 우유를 선택한다. 소화 장애 등으로 인해 우유가 내키지 않은 경우 성분표를 잘 살펴 저지방 요구르트 등을 먹는 것이 좋다. 진한 녹색 채소에도 칼슘이 들어 있다.

영양제가 간편해?... 1일 섭취량 꼭 지켜야

균형 잡힌 식사가 어려워 비타민·무기질 결핍이 우려된다면 영양제 등으로 보충하는 것도 괜찮다(식약처 자료). 다만 영양제나 건강기능식품을 구입할 때는 원료 정보와 영양 성분을 꼼꼼하게 확인해야 한다. 기준치(%)를 반드시 살펴서 1일 섭취량을 잘 지켜야 한다. 칼슘을 과잉 섭취하면 철분과 아연의 흡수를 방해하고 신장(콩팥)의 기능 장애를 일으킬 수도 있다. 지나치게 많이 먹으면 위험할 수 있으므로 칼슘 보충제를 먹을 때는 전문가와 상담해야 한다.

역시 '자연 그대로'가 안전... 햇빛, 가공하지 않은 채소 등

중년 여성의 비타민 D 결핍은 과도한 자외선 차단제 사용의 영향도 크다. 비타민 D의 흡수 효율은 햇빛이 가장 좋다. 피부가 햇빛에 노출될 때 화학적 변화로 비타민 D가 생산되고 혈중 칼슘 농도를 조절한다. 자외선이 심하지 않은 오전 중 20분 정도 맨 살에 햇빛을 쬐는 게 좋다. 연어, 꽁치, 달걀 노른자도 자주 먹으면 비타민 D 부족 걱정을 덜 수 있다.

칼슘은 유제품 외 진한 녹색 채소에 많이 들어 있다. 상추, 깻잎, 시금치, 부추, 무청(시래기), 아욱, 고춧잎, 브로콜리, 케일 등이다( 2020 한국인 영양소 섭취 기준). 몸에 가장 안전한 영양소는 채소-과일 등 공장에서 가공하지 않은 자연 그대로의 식품이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)