여름철 불면증으로 잠을 못잔다면?...멜라토닌 함유량 1등 'OO' 섭취해야

여름이 되면 갑작스러운 불면증을 호소하는 사람이 늘어난다. 이는 열대야와 높은 습도 등 계절적인 요인으로 인해 수면 환경이 바뀌었기 때문이다. 늘어난 일조량도 여름철 불면증의 주요 원인 중 하나로 꼽히는데, 길어진 일조시간이 생체시계의 수면-각성 주기 조절 능력을 교란해 수면을 방해하고 불면증을 유발하는 것으로 알려졌다.

멜라토닌이 풍부한 음식은 불면증 극복에 도움이 된다 | 출처: 게티이미지뱅크

여름 불면증, 수면 환경 바꾸면 금방 좋아져
여름에만 불면증을 겪는다면 일시적인 현상이기에 크게 걱정하지 않아도 된다. 침실 온도와 밝기를 잠들기 편하게 바꾸는 등 수면환경만 개선하면 금방 좋아진다. 더불어 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹는 것도 불면증 극복에 도움이 될 수 있다.

멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비하는 호르몬으로 수면주기를 조절해 수면 호르몬이라고 부른다. 해가 길어지면서 체내 멜라토닌 분비량에 변화가 생겨 여름철 불면증이 생기기도 해, 멜라토닌이 많은 식품을 충분히 섭취하는 것만으로도 불면증을 어느 정도 해결할 수 있다.

견과류 중 호두에 멜라토닌 가장 많이 들어있어
그렇다면 어떤 식품에 멜라토닌이 가장 많이 들어있을까. 멜라토닌 함유량이 많은 음식으로는 바나나, 계란, 생선, 우유, 견과류 등이 있으며, 이 중 견과류가 식물성 식품에서 멜라토닌을 가장 높게 함유한 식품군으로 꼽힌다. 특히 호두에 멜라토닌이 가장 많이 들어있는 것으로 알려졌다.

실제로 지난 24일 한국식품커뮤니케이션포럼에 올라온 내용에 따르면, 경기도 보건환경연구원 북부지원 식품분석팀이 2022년 6~11월 경기도 내 대형 마트‧백화점에서 판매하는 견과류 86건‧두류(콩류) 15건 등 101건의 식품별 멜라토닌 함량을 분석한 결과, 모든 견과류에 멜라토닌이 다량 함유된 것을 확인했다.

분석 결과를 자세히 살펴보면 호두의 멜라토닌 함유량이 1g 당 2,224pg으로 가장 많았으며, 밤‧참깨‧잣의 평균 멜라토닌 함유량도 1g 당 1,668pg으로 높은 편에 속했다. 피스타치오·쿠민씨·피칸에서도 평균 1g 당 1,237pg 이상의 멜라토닌이 검출됐다. 아울러 속껍질을 포함한 반탈각 견과류의 멜라토닌 함량이 과실만 있는 탈각 견과류보다 더 높으며, 수확 후 1년간 저장한 견과류의 멜라토닌 함량이 햇견과류보다 많은 것으로 나타났다.

일시적인 여름철 불면증이라도 방치하면 피로감, 소화불량, 집중력 감소, 우울증, 불안감 등으로 어려움을 겪을 수 있다. 그러므로 불면증의 정도가 심하거나 특별한 이유 없이 불면증이 지속되어 일상생활에 문제가 생겼다면 병원을 방문해 전문가와 상의하는 것이 좋다. 다음은 강북삼성병원에서 제안하는 여름철 불면증 극복법이다.

1. 자기 전 미지근한 물로 샤워를 해 체온을 낮추면 불면증 해소에 도움이 된다. 단, 너무 뜨겁거나 차가운 물로 샤워를 하면 잠이 깨기 때문에 주의해야 한다.
2. 잠들기 전에는 스마트폰을 멀리하고 조용한 음악을 듣거나, 책을 읽는 것이 좋다.
3. 늦은 밤까지 운동을 하거나 격한 활동은 하지 말아야 한다.
4. 매일 일정한 시간에 일어나려고 노력해야 한다. 낮잠은 가능한 자제해야 하며 정말 낮잠이 필요하다면 30분을 넘지 않도록 해야 한다.
5. 침실은 어둡고 조용하게 하며 편안한 온도와 습도를 맞추어 적절한 수면환경을 조성한다.
6. 잠들기 전 과식하면 소화기관이 운동을 하기 때문에 숙면을 취하기 어렵다.
7. 허기지면 수면을 취하기 힘들다. 미지근한 우유 한 잔이나 바나나로 허기를 달랜다면 숙면에 도움이 된다.

성진규 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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