"살 빼려면 20%는 운동으로"... 어떤 운동 가장 잘 빠질까?

[권순일의 헬스리서치]

건강하게 살을 빼려면 식사량 조절과 함께 운동을 해야 한다. [사진=클립아트코리아]

살을 뺄 때 음식 조절, 즉 다이어트(diet)에만 신경을 쓰면 어떻게 될까. 우리나라에서는 다이어트라는 용어가 체중 감량과 같은 의미로 쓰이지만 정확한 뜻은 체중을 줄이기 위해 하는 제한된 식사를 말한다.

사실 체중을 줄일 때 식사량을 조절하는 것은 중요하다. 전문가들은 "살을 뺄 때 다이어트가 차지하는 비중이 거의 80%에 달한다"고 말한다. 나머지 20%는 무엇일까. 바로 운동이다. 전문가들은 "운동을 하지 않고 다이어트로만 살을 빼면 요요 현상이 올 가능성이 커지고 근육이 줄어드는 등 부작용이 생길 수 있다"고 지적한다.

날씬하면서도 강하고 건강한 몸을 만들려면 다이어트와 함께 운동을 해야 한다는 것이다. 어떤 사람들은 식사량을 크게 줄이지 않고, 운동만으로 탄탄한 몸매를 유지하는 사례도 있다. 이는 운동이 칼로리(열량)를 소모시키는데 효과가 있기 때문이다.

여러 운동에 따라 소비되는 칼로리는 사람과 운동 강도에 따라 다르다. 그래서 어떤 운동이 칼로리를 가장 많이 태우는가 하는 물음에 대한 답은 쉽지 않다. 운동의 종류는 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지에 영향을 미칠 뿐만 아니라 운동 기간, 속도, 강도, 나이, 키, 몸무게에도 영향을 미친다.

미국 '트레인 위드 대니(Train with Danny)'사의 다니엘 살토스 CEO는 "평균적으로 활발한 일상생활을 하면 하루에 1500~2000칼로리를 소비할 수 있다"며 "여기에 운동을 하면 체중을 줄이는데 큰 효과를 볼 수 있다"고 설명했다.

칼로리 소비량에 영향을 미치는 요인

칼로리는 체중 감량을 측정하는 데 사용되는 에너지의 단위다. 칼로리를 태우는 능력은 나이, 키, 운동 강도와 시간 및 속도에 따라 영향을 받는다. 살토스 CEO는 "우선 운동 강도가 중요하다"며 "세트별 사이를 얼마나 빨리 이동하는지는 심장박동 수(심박수) 수준에 영향을 미치며 이는 신체가 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지를 결정한다"고 말했다.

또한 운동 시간과 속도는 얼마나 많은 칼로리를 태워 없앨 수 있는지를 결정할 수 있다. 예를 들어 걷기는 한 시간에 300~500칼로리를 태울 수 있는 반면, 달리기는 30분 만에 같은 양을 소모할 수 있다.

이와 함께 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동을 하는 병행해야 시간이 지남에 따라 더 많은 칼로리를 소모하는 것을 도와준다. 그렇다면 칼로리를 가장 많이 써서 없앨 수 있는 운동에는 어떤 게 있을까.

칼로리 많이 태우는 운동

달리기 = 달리기는 칼로리를 태우는 데 최고의 운동으로 꼽힌다. 평균적인 성인은 달리기를 한 시간만 해도 500~1000칼로리를 소모시킬 수 있다. 속도와 페이스, 지구력은 모두 이 범위에 영향을 미칠 수 있는 요소다. 하지만 달리기를 할 때 신체의 모든 근육이 작용하기 때문에 더 많은 칼로리를 연소시킬 수 있다.

수영 = 수영은 여러 근육이 관여하지만 큰 부담을 주지 않는 운동이다. 수영을 30분만 하면 평균적으로 2, 300칼로리를 태울 수 있다. 수영은 또한 심혈관 건강을 향상시키고, 지구력을 기르고, 체력을 향상시키는 효과가 있다.

자전거 타기 = 날씨가 좋을 때는 자전거 타기만큼 좋은 것도 없고 실제로도 좋은 운동이다. 자전거 타기는 한 시간에 500~700칼로리를 소모시킨다. 실내 자전거에서도 가능하다. 20초 동안 전력 질주를 하고 10초 동안 천천히 타면 30분 만에 이 정도 효과를 거둘 수 있다.

고강도 인터벌 운동(HIIT) = 고강도 운동을 할 체력이 된다면 고강도 인터벌 운동(HIIT)이 추천된다. HIIT는 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 것을 뜻한다. HIIT의 가장 큰 장점은 장시간 운동 대신 짧은 시간 운동함으로써 심혈관 건강을 더 빨리 증진시킬 수 있다는 것이다.

전문가들은 "HIIT에는 많은 종류가 있지만 전통적인 것으로 타바타라는 운동법은 20초 동안 고강도 운동을 하고 10초 동안 휴식을 하는 것을 8세트 또는 4분 동안 하는 것으로 심박수가 계속 상승하기 때문에 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다"고 말한다. 평균적으로 30분 안에 400~600칼로리를 소모시킬 수 있다.

줄넘기 = 줄넘기는 지구력과 심혈관 건강을 향상시키면서 상체와 하체를 강화시키는데 좋은 운동이다. 점프를 하는 동안 두뇌도 활성화되기 때문에 육체와 정신에 조화를 이루는데 효과가 있다. 줄넘기는 한 시간 안에 600~1000칼로리를 태울 수 있다.

근력 운동 = 근력 운동은 더 많은 칼로리를 소모하는 가장 효율적인 방법 중 하나다. 보통 한 시간 동안 근력 운동을 하면 300~400칼로리를 태울 수 있지만 '운동 후 초과 산소 소비(EPOC)' 효과 때문에 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. EPOC 효과는 쉽게 말하면 운동할 때만이 아니라, 운동이 끝난 뒤에도 평소보다 많은 칼로리 소모가 이뤄지는 것이다.

그 이유는 힘이 많이 드는 격렬한 운동은 분자 수준에서 우리 몸의 변화를 촉진하고 신진대사를 증가시키기 때문이다. 전문가들은 "신체에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 가장 큰 근육은 다리에 있다"며 "스쿼트, 데드리프트, 스러스터 등은 웨이트와 바벨 운동과 함께 꼭 해야 하는 근력 운동"이라고 말한다.

복싱 = 복싱은 억눌린 에너지를 방출하는 좋은 방법을 뿐만 아니라 균형감을 향상시키고, 지구력을 높이고, 상체와 신체 중심부를 강화하는 데 도움이 된다. 복싱은 한 시간에 500~800칼로리를 태운다.

로잉 = 로잉(노 젓기)을 할 때 노를 밀고 당기는 동작은 팔, 중심부, 그리고 등을 포함한 다양한 근육을 강화시키면서 칼로리를 연소시키는 것을 돕는다. 로잉 운동을 한 시간 하면 평균 400~600칼로리를 태울 수 있다. 체육관이나 헬스장에는 보통 로잉 머신이 있는 경우가 많다.

칼리스데닉스 = 칼리스데닉스(calisthenics)는 맨손 운동을 말한다. 칼리스데닉스는 고대 그리스어 kallos(아름다움)와 sthenos(힘)에서 유래됐다. 칼리스데닉스는 특별한 운동기구 없이 다양한 동작을 통해 신체를 강화시키는 피지컬 트레이닝의 한 종류다.

여기에는 체조와 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크 등 일반 체중 부하 운동이 포함된다. 전문가들은 이런 운동을 30분 정도만 하면 140~200칼로리를 소모시킬 수 있다고 말한다. 이 스포츠의 이점은 체력과 유연성이 향상되고, 유산소성 지구력 및 자세와 근력이 강화되며 지방을 제거된다는 것이다.

특히 맨손 운동은 접촉을 하지 않고 체중과 제어된 움직임을 사용하는데 중점을 두기 때문에 부상 위험도 매우 낮다. 전문가들은 "전문 트레이너에게 지도를 받아 매일 20분 맨손 운동을 하면 건강 증진에 큰 도움이 된다"고 말한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)