"엄마, 점심 라면으로 때울게"…그럴 땐 '이것' 같이 드세요

식약처, 건강 식생활 안내서 발간

서울 시내 편의점에서 한 고객이 도시락과 컵라면을 구매하고 있다. /사진제공=뉴시스

편의점에서 라면, 삼각김밥, 떡볶이 등으로 간단하게 끼니를 해결하는 청소년들에게 식품의약품안전처가 "비타민A와 칼슘 등을 보충할 수 있는 우유 등을 함께 섭취하라"고 권고했다.

식약처는 24일 세대별 부족한 영양성분을 보충할 수 있는 내용을 담은 '건강 식생활 안내서'를 발간했다.

비타민과 무기질은 신체 기능의 유지와 조절에 필수적인 성분으로 신체 성장이 활발한 청소년 시기에 꼭 필요하다. 체내에서 생성되지 않아 식품 등으로 반드시 섭취해야 한다.

월경으로 철이 부족할 수 있는 여학생은 육류, 달걀, 녹색채소 등을 많이 섭취하고 철의 흡수를 도와주는 비타민 C가 풍부한 오렌지 등과 같은 과일을 함께 섭취하는 것이 좋다. 철의 하루 권장 섭취량은 남학생 14mg, 여학생 14~16mg으로 소고기 150g에 3.3mg, 달걀 1개(60g)에 1mg이 함유돼 있다.

카페인은 성장에 필요한 칼슘, 철의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출을 증가시켜 칼슘 등의 결핍을 초래할 수 있다. 이 때문에 카페인 일일 섭취 권고량(150mg)을 넘지 않도록 주의해야 한다. 250mL 에너지음료 한 캔에는 약 80mg의 카페인이 함유돼 있다.

칼슘 하루 권장섭취량은 남학생 900~1,000mg, 여학생 800~900mg이다. 200ml 우유 1팩에 약 226mg의 칼슘이 들어있다.

중장년층은 만성질환 예방관리를 위해 다양한 채소와 과일, 잡곡 등을 골고루 섭취하고 적절한 운동과 규칙적인 식사를 해야 한다. 다만, 지나치게 많은 건강기능식품이나 영양제 섭취로 특정 영양성분만 다량 섭취하지 않도록 표시사항 등을 확인하는 게 좋다.

우리나라 40대 성인 여성 5명 중 1명이 철 결핍으로 인한 빈혈이 있고 3명 중 2명은 칼슘 섭취가 부족하다. 이런 경우 철이 풍부한 육류·생선, 녹색 채소를 충분히 섭취하고 우유 등 유제품으로 칼슘을 섭취하는 게 좋다. 또 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민 D가 풍부한 연어, 달걀 등을 함께 섭취하면 도움이 된다.

비타민 D 하루 충분 섭취량은 중·장년 남녀 10ug으로 연어 1조각(60g)에 19.8ug, 달걀 1개에 12.5ug 함유돼 있다.

식약처는 이번에 발간한 건강한 식생활 안내서를 누구나 쉽게 활용할 수 있도록 영상 자료로 제작해 식약처 유튜브 채널 등에 공개할 계획이다.

유엄식 기자 usyoo@mt.co.kr