[전문의칼럼]무더위 속 운동, 어떻게 하는 게 좋을까?

김준범 대전 웰본정형외과 대표원장.

올해는 유난히 덥고, 무더위가 오래 지속되는 것 같다. 장마가 지난 지금도 여전히 무더위는 지속되고, 사람들은 정신적 그리고 육체적으로 더욱 지쳐가는 것 같아 보인다.

이럴수록 더욱 신체 활동이 필요하다고 생각된다. 정신건강에 대한 신체활동의 긍정적 효과에 대한 많은 문헌들이 보고되고 있어, 신체활동을 통해 정신 건강을 되찾고 유지할 필요가 있다.

그렇다고, 무턱대고 운동을 할 수는 없다. 환경에 맞는 체계적인 계획과 자신 신체에 맞는 운동법을 찾는 것이 우선이겠다.

더위 속에서 운동할 경우, 유의해야 점에 대해서 알아보겠다.

더위와 관련된 질환들로는 열사병, 탈진, 경련과 저나트륨혈증 등이 있다. 특히 열사병은 스포츠에서 심장과 관련하여 발생한 사망률 중 두번째를 차지한다고 알려져 있다.

열사병 및 기타 운동성 열질환은 극한 환경 조건, 약물 사용, 건강 상태 저하 및 근본적인 유전적 조건과 같은 위험 요인이 있는 경우 자주 발생한다고 알려져 있어서 자신의 신체 상태를 파악하는 게 우선이다.

열사병(높은 체온, 현기증 등)이 의심된다면 얼음물(5-15도) 욕조에 5-10분정도 머물게 해 빠르게 냉각 치료 하는 것이 중요하다. 따라서 더위에서 장시간 운동이 예정돼 있다면 충분한 양의 얼음이 공급될 수 있도록 미리 준비하여야 한다.

그보다 더 중요한 것은 이러한 열 질환이 발생하지 않도록 하는 것인데 가장 중요한 것 중 하나가 바로 적절한 수분 섭취와 준비 운동일 것이다.

적절한 수분 섭취를 위한 개별적인 처방은 흡수할 수 있는 수분의 양(-1.2L/시간)내에서 유지되어야 하며, 과도한 수분 섭취가 되지 않도록 유의해야 한다. 수분양 외에도 공급되는 수분의 질도 중요하다. 땀으로 손실되는 주요 전해질은 나트륨(20-70 mEq/L)이며, 체격이 크고 평소 땀을 많이 흘리는 사람은 운동 전후에 나트륨 섭취를 의도적으로 증가시켜 나트륨 균형을 유지하도록 해야 한다.

더위에서 장시간 운동을 하거나 시합이 있는 경우에는 열에 적응하는 것이 중요한데, 보통 7-10일 이내에 적응 시간을 갖고 준비하도록 권고하고 있다. 그러나 시합 당일 준비 운동은 그늘에서 준비 운동을 하도록 권고하고 있고, 대형 선풍기와 시중에서 판매되는 얼음 냉각조끼를 사용하는 것이 도움이 된다.

운동 후 회복을 위한 음료에는 나트륨, 탄수화물 및 단백질이 포함된 것이어야 하고, 짠 음식을 포함하여 음식과 함께 수분을 섭취하는 것도 좋다.

더위에서 안전한 운동을 위해서는 적절한 수분 섭취와 회복을 위한 영양 공급, 그리고 응급 대처법에 대해서는 숙지하는 것이 바람직하다.

무엇보다도 필자는 자신 신체에 맞고 적당한 그리고 꾸준한 운동이 가장 중요하다고 다시 한번 강조한다. 김준범 대전 웰본정형외과 대표원장