단것만 찾다가 병 얻는 ‘설탕 식탐’… 벗어나는 법은?

아침식사 충분히, 점심식사 거르지 않기, 간식으로 과일 먹기, 근본 원인 찾아 대처하기

과일이냐, 도넛이냐. 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데는 도넛, 케이크 등 고도로 가공된 음식 대신 과일을 먹는 게 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

단 것을 좋아하지 않는 사람은 거의 없다. 달콤한 설탕(당분)의 유혹에 푹 빠져 비만, 당뇨병 등 각종 만성병에 걸리는 사람이 많은 까닭이다.

미국 매릴랜드주 공인 영양사 실라 카도간은 미국 과학문화포털 '스터디파인즈(Studyfinds)'에 기고한 글에서 "장내 세균의 균형이 깨지면 단 것 등 건강에 썩 좋지 않은 음식에 대한 갈망, 즉 식탐이 나타난다"고 말했다.

카도간 공인 영양사에 의하면 장에는 수 조개의 박테리아가 산다. 이들은 모두 서로 다른 먹거리를 좋아한다. 유익한 장내 세균은 섬유질이 풍부한 음식을 원하는 반면, 유해한 장내 세균은 고도로 가공된 케이크, 도넛 등을 원한다. 장내 세균에 불균형이 생기면 건강에 좋지 않은 음식을 갈망하는 장내 세균이 가장 큰 소리를 낸다. 이는 설탕에 대한 강한 갈망으로 나타난다. 다음은 카도간 공인 영양사가 추천하는 '설탕 식탐 줄이는 비결 4가지'다.

포만감을 주는 아침식사를 한다

바쁘다고 허둥대며 토스트를 집어 먹고 집을 나서는 건 현명한 일이 아니다. 배가 부르는 느낌을 주고 적절한 영양을 공급해 만족스러운 하루를 시작하는 데 도움이 되지 않는다. 토스트를 먹으면 혈당이 급격히 올라간다. 컨디션이 썩 좋지 않은 상태로 하루를 맞을 수 있다. 혈당 불균형은 단 것을 갈망하는 가장 큰 원인 중 하나다. 오트밀 등 섬유질이 풍부한 탄수화물, 땅콩버터 등 건강에 좋은 지방, 달걀 등 단백질이 포함된 균형 잡힌 아침 식사를 해야 한다. 특히 혈당이 높은 사람은 꼭 지켜야 한다.

점심식사를 거르지 않는다

균형 잡힌 식사는 건강 유지에 필수적이다. 점심식사를 거르면 혈당이 뚝 떨어지고 배가 참을 수없이 고파오고 신체의 활력이 곤두박질친다. 점심을 먹지 않거나 피자 한 조각만 먹는다면 영양분이 부족해 온종일 힘차게 활동할 수 없다. 오후 3시쯤 달콤한 간식을 찾게 될 확률이 높다. 하지만 참치나 치킨 샐러드 등 질 높은 단백질, 당근이나 샐러드 등 식이섬유가 풍부한 채소, 아보카도나 견과류·씨앗 등 건강에 좋은 지방이 들어 있는 점심식사를 먹으면 포만감이 들고 혈당이 안정된다. 바쁜 하루를 활기차게 보내는 데 도움이 된다.

간식으로 과일을 먹는다

설탕을 완전히 끊기도 힘들지만 그럴 필요도 없다. 설탕이 많이 들어간 가공식품 대신 과일을 더 많이 먹으면 된다. 특히 설탕에 대한 갈망이 심하다면 과일을 충분히 먹는 게 좋다. 과일엔 당분이 들어 있지만 식이섬유도 들어 있다. 이는 음식의 흡수를 늦추고 혈당이 급격히 오르는 걸 막아준다. 과일에는 수분, 비타민, 전해질도 풍부하다. 하루 종일 상쾌한 기분을 유지하게 해준다. 좀 더 단맛이 필요하다면 말린 과일을 적당량 먹는 게 좋다. 말린 딸기, 파인애플 등 먹거리가 꽤 많다.

설탕을 갈망하는 이유를 알아내 대처한다

설탕을 갈망하는 이유가 사람마다 다를 수 있다. 생리적인 이유도, 심리적인 이유도 있다. 스트레스를 느끼거나 삶이 따분하고 지루하거나 편안한 느낌을 갖고 싶을 때 설탕이 당길 수 있다. 이런 감정을 느끼는 이유가 무엇인지 곰곰 생각해보자. 음식이 아닌 다른 방법으로 스트레스를 풀 수 있다. 설탕에 대한 참을 수 없는 갈망을 혼자서 해결하기 어려울 땐 전문적인 의사나 영양사의 도움을 받을 수도 있다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)