수능 D-100, 당일 최상의 컨디션에 필요한 OO은?

2024학년도 대학수학능력시험을 100일 앞둔 지난 8일 서울의 한 고등학교에서 고3 수험생들이 자습을 하고 있다. 뉴스1

[파이낸셜뉴스] 지난 8월 8일부터 수능 D-100 카운트가 시작되면서 수험생들의 컨디션 관리법이 주목받고 있다.

수면 부족은 시험 기간에 치명적

21일 업계에 따르면 수험생들은 심리적 압박감과 스트레스에 잠을 줄여가며 공부하기도 하는데, 가장 중요한 수능시험에 있어 충분한 수면으로 컨디션 관리를 하는 것이 필수가 됐다.

충분한 수면은 수능시험 준비에 있어 핵심역량인 체력과 정신력의 기초가 된다. 수면은 크게 1~4단계와 REM 수면단계로 나뉘는데, 보통 밤새 5~7회 REM 수면 사이클을 겪는다. 1, 2단계의 얕은 수면단계를 지나 깊은 수면인 3단계 수면에 들어가면 뇌의 파동이 크고 느린 델타파로 변화한다. 이 때 몸은 체온이 조금 낮아지며 △몸의 이완 △세포 및 조직 재생 △근육 회복 등 체력회복의 과정을 거친다.

느린 파동으로 활동이 적어진 뇌는 △기억 저장 및 정리 △감정경험 소화 △감정 회복력 향상 △인지능력 향상 △집중력 향상 등의 과정을 거쳐 학습효과를 올린다. 즉, 수면시간을 줄여 공부량을 늘리더라도 충분히 깊은 수면 사이클을 겪지 못하면, 뇌의 저장기능이 떨어지고 체력이 악화돼 공부효과가 떨어진다.

또한 수면부족은 주간졸림증 및 집중력 저하 등을 초래해 시험준비에 치명적인 영향을 준다.

주간졸림증은 맑은 상태로 보내야 하는 낮 시간에 졸음이 오는 것을 말하며, 흔한 증상으로는 혼란스러움이 있다. 주간졸림증은 야간 수면이 부족할 때 주로 나타나며, 만성적인 피로감을 유발해 공부 의지를 심하게 저해한다.

스트레스 및 식욕 호르몬도 영향

수면부족은 여러 호르몬 조절에도 영향을 주는데, 특히 코르티솔, 렙틴, 그리고 그렐린이 영향을 받는다.

코르티솔은 스트레스 호르몬으로 조절에 이상이 생기면 감정기복, 성적 압박감, 좌절감 등 부정적인 감정에 취약해진다. 아울러 식욕 억제 호르몬인 렙틴과 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 조절에 문제가 생기면 건강하고 규칙적인 식습관 유지가 어려워진다. 따라서 수면건강 관리는 시험준비 능률과 시험 당일 컨디션을 견인하는 기초적인 요소로 전략적인 접근이 필요하다.

단순하게 침대에 누워 잠을 자는 시간이 충분하다고 해서 좋은 수면건강을 지키고 있다고 볼 수는 없다. 일찍 잠에 들었더라도 수면 중 자주 깬다면, 이는 질이 낮은 수면을 취하고 있다는 증거다. 이 경우 수면의 선기능인 체력 회복 및 인지능력 향상이 어려울뿐더러 문제해결 능력 저하를 초래해 실수가 잦아지고 부주의로 인한 사고 위험도가 높아진다. 특히 집중한 상태를 유지하는 것이 매우 힘들어져 꾸준한 정신력이 필요한 학업에 열중하기 어려워진다.

글로벌 수면 솔루션 레즈메드의 파트너이자 수면 생리학자인 팀 스티븐슨 박사는 “수면의 질을 높이는 것은 휴식을 중시하는 생활방식 자체를 만드는 것이다”며 “숙면과 REM 수면 등 각 수면단계는 신체에 각기 다른 영향을 미치기 때문에 모든 수면 사이클을 균형있게 경험하는 것이 중요하다”고 전했다.

그는 “수면의 질을 높이기 위해 잠에 들기 좋은 환경 조성, 전자기기, 빛 등 자극 멀리하기, 이완 및 쉼의 상태에 도움이 되는 행동하기 등 여러 방법을 시도할 수 있다"며 "스스로에게 최적화된 수면전략을 짜는 것은 많은 시행착오가 있을 수 있으나, 꾸준히 노력하다 보면 건강한 수면습관을 가지게 될 것"이라고 덧붙였다. 이어 "수면패턴 및 환경을 조절해 봤는데도 잠에 깊이 들지 못하거나 밤중에 자주 깬다면 최상의 컨디션 유지를 위해 의료적 도움을 받는 것을 추천한다”고 덧붙였다.
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