살찌고 혈관병 위험.. 최악의 식습관 vs 좋은 음식은?

고기, 국수 먹더라도 채소 반찬 많이 먹는 게 도움

육류의 비계-내장을 소금과 함께 자주 먹고 담배까지 피우면 혈관 건강을 살펴야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

체중이 늘고 혈관이 나빠지는 것은 상호 관련성이 깊다. 과식으로 열량 섭취가 많아지면 남은 에너지가 몸속 지방의 형태로 저장되어 비만 또는 과체중이 된다. 고지혈증(이상지질혈증) 위험도 높여 식습관을 조심하지 않으면 본격적인 심혈관질환으로 진행될 수 있다. 어떤 식습관을 유지하는 게 좋을까?

식사 조절이 가장 중요... 살 빼면 혈액 건강 좋아진다

고지혈증은 핏속의 중성지방과 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)이 늘어난 반면 '좋은' 콜레스테롤(HDL)이 줄어든 것이다. 쉽게 말해 피가 탁해져 흐름이 원활하지 않아 혈전이 생길 가능성이 높다. 이를 개선하는 데 가장 중요한 것이 음식이다. 운동도 도움되지만 식사량을 조절하지 못하면 헛된 일이 된다. 과체중이거나 비만한 사람이 체중을 5% 이상 감랑하면 핏속 지질 수치가 좋아진다. 따라서 이상지질혈증의 예방-치료를 위해서는 과식을 피하고 적정한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

삼겹살 실컷 먹고 공깃밥도 과식... 식탐 어디까지?

건강을 위해 지방, 탄수화물을 적정량 먹어야 한다. 한국인 영양소 섭취 기준(2020년)에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총 에너지의 55~65%, 지방은 15~25% 가량이다. 문제는 과다 섭취가 문제다. 살찌고 혈관이 나빠지는 원인이다. 예를 들어 포화지방이 많은 삼겹살을 실컷 먹은 후 마무리로 밥 한 공기를 다 먹는 것이다. 지방 뿐만 아니라 탄수화물 섭취도 늘어나 핏속의 중성지방 수치가 급속히 늘어날 가능성이 있다. 게다가 열량이 높은 술도 많이 마시고 2차로 닭 튀김까지 먹으면 비만-혈액 건강에 비상이 걸린다.

나는 적절하게 먹을 수 있을까?... 삼겹살, 곱창 vs 고등어, 참치

삼겹살, 갈비, 곱창, 닭 튀김, 소시지...열량 밀도가 높고, 핏속의 지질 수치를 올리는 포화 지방산이 많은 음식들이다. 무턱대고 피할 수 없을 때 적정량을 먹는 게 중요하다. 나중에 밥까지 먹을 생각을 하면 과식은 금물이다. 불포화 지방산은 반대의 개념이다. 핏속의 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다. 등푸른 생선(고등어 참치 등), 들기름, 올리브유, 호두 등에 많이 들어 있다. 이 음식들도 너무 많이 먹으면 살 찔 수 있어 조심해야 한다.

채소, 비만-혈관병 예방에 좋은 이유... 통곡물, 해조류, 콩류도 도움

채소에 많은 식이섬유는 혈당이 완만하게 오르게 하고 핏속 지방의 농도를 조절하여 혈관병 예방에 도움이 된다. 현미-보리 등 통곡물, 미역 등 해조류, 콩류, 과일류에도 많이 들어 있다. 과자 등 단 음식 섭취를 줄이면서 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 먹으면 살이 덜 찌고 핏속에 중성지방이 쌓이는 것을 억제할 수 있다. 고기, 국수를 먹더라도 식이섬유 효과가 있는 채소 반찬을 많이 먹는 게 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)