가지, 콩, 호두...나쁜 콜레스테롤 낮추는 까닭

섬유질, 불포화 지방산 풍부

가지는 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

건강 검진을 할 때마다 콜레스테롤 수치가 조금씩 올라가고 있다면…. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치에 유의해야 한다. 전문가들은 "심장병을 예방하기 위해서는 LDL 수치를 100㎎/dL 이하로 유지해야 한다"고 말한다. 우선 식단에 주의를 기울여야 한다. 이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 '하버드 헬스 퍼블리싱' 자료를 토대로 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품을 알아봤다.

◇가지

가지는 여름이 제철인 채소다. 검자주색 이 채소에는 섬유질이 잔뜩 들어 있다. 섬유질은 물에 녹느냐 아니냐에 따라 불용성과 수용성, 두 가지로 나뉘는데 가지에는 특히 수용성 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성한다. 그리고 그 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 대신 몸 밖으로 배출되게끔 만든다.

◇당근

독특한 향기를 가진 당근에는 불용성 섬유질이 풍부하다. 불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않지만, 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 된다. 간식으로 당근을 먹는 습관을 들여 보자.

◇호두

견과류가 몸에 좋은 건 불포화 지방산이 풍부한 까닭이다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 넉넉히 들어 있다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 한다.

◇아보카도

부드러운 육질을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화 지방산이 풍부하다. 샐러드에 곁들이거나 토스트에 얹어 먹으면 좋다.

◇콩류

콜레스테롤 수치를 낮추려면 좋은 음식을 먹는 한편 나쁜 음식을 피해야 한다. 백미나 파스타 등 정제 탄수화물은 되도록 먹지 말아야 한다. 치즈, 버터, 아이스크림, 그리고 붉은색 고기도 마찬가지. 이런 식품 대신 콩을 통해 단백질을 섭취해보자. 완두콩이나 검은콩 등을 밥에 둬 먹는 것이나 두유나 두부 등 콩으로 만든 음식을 먹는 것, 모두 괜찮은 방법이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)