처음 온 헬스장, 어느 근육부터 키워야 할까?

‘3대 대근육’ 가슴·등·허벅지 운동부터
정확한 자세 익히는 게 먼저…보조 기구 활용도 방법

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

운동이 건강에 중요하다는 사실 자체를 모르는 사람은 없다. 다만 운동할 시간이 부족한 사람들이 다수일 뿐이다. 일상 잡무를 처리할 시간도 부족한 현대인들이 매일 운동할 시간을 할애하긴 어렵다. 운동할 시간을 내기위해 고군분투하다 결국 미수에 그치는 날이 다반사다. 

어렵게 시간을 내 헬스장을 방문해도 혼란은 이어진다. 운동 초보자는 한정된 시간안에 어떤 근육을 키워야 효과적인지 알기 힘들어서다. 원칙적으로, 제한된 시간 내에 근육량을 키우려면 우리 몸에서 가장 큰 이른바 '3대 대근육' 운동에 집중해야 한다. 대근육 주변부의 각종 소근육들을 키우는 건 그 다음이다. 근력운동시 우선적으로 키워야할 우리 몸의 대근육들과 운동 종류를 알아본다.

▲ 가슴 근육

대흉근은 상체에서 등과 함께 가장 큰 근육 중 하나다. 탄탄한 허벅지 근육과 함께 남성성의 상징으로 여겨지는 부위이기도 하다. 최근엔 남성뿐만 아니라 여성들 또한 근육량 증가 목적에서 대흉근을 키우려 노력하는 추세다.

가슴 근육을 키우는 운동은 벤치에 누워 바벨을 드는 '벤치 프레스(Bench press)'가 대표적이다. 단, 처음부터 무거운 중량에 도전하는 것보단 가벼운 무게로 정확한 자세를 익히는 게 바람직하다.

▲ 등 근육

승모근, 광배근 등 상체 후면 근육들을 총칭하는 표현이다. 근육량 증가 뿐 아니라 척추 건강 및 자세 교정에도 매우 중요한 근육이다.

등 근육을 키우는데 가장 효과적인 운동은 맨몸 턱걸이다. 단, 턱걸이 운동은 웨이트 경력이 있는 사람들에게도 매우 힘든 운동이다. 점진적으로 부하를 늘릴 수 있는 여타 근력 운동과 달리, 처음부터 본인 체중만큼의 부하에 도전해야 해서다. 이럴 땐 헬스장에 구비된 턱걸이 보조 기구나 고탄력 고무 밴드 등의 도움을 받는 게 바람직하다.

▲ 허벅지 근육

허벅지 쪽의 대퇴사두근과 햄스트링 근육 등을 총칭하는 표현이다. 우리 몸 전체 근육 중 가장 큰 근육으로, 근육량 증가 및 열량 소모 면에서 '가성비'가 뛰어난 부위다. 대표적인 운동으론 바벨을 뒷목쪽에 짊어지고 하는 바벨 스쿼트가 있다.

단, 웨이트 초보자나 여성들에겐 중량 원판을 꽂지 않은 빈 바벨도 무리한 중량일 수 있다. 따라서 레그 프레스(Leg press) 등 헬스장에 구비된 하체 운동기구로 기본 근력을 키운 후 바벨 스쿼트에 도전하는 게 안전하다.