[박진영의 사회심리학] 할 수 있는 '작은 성취'로 자신감 키우기

가벼운 운동으로 하루를 시작한 사람들은 일에 더 적극적으로 참여했고 피로도 또한 낮은 것으로 나타났다. 게티이미지뱅크 제공

유난히 지치고 하는 일마다 잘 안 되는 것 같고 의욕도 없을 때 다시 자신감을 키울 수 있는 가장 손쉬운 방법이라면 “할 수 있는 작은 성취”를 해내는 것이다.

예컨대 빵을 구워보거나 뜨개질을 하거나 화분을 키워보거나 혹은 하루치 운동량을 설정하고 달성해 보는 등 보상이 비교적 가시적이고 즉각적인 일들이 여기에 해당된다. 자아실현 멋있는 삶을 살기 같은 큰 목표들은 가는 길도 복잡하고 수십년은 내다봐야 겨우 성취도를 확인할 수 있는 등 노력과 그 결실 사이의 간극이 매우 긴 편이다.

보상이 즉각적이지 않다는 얘기다. 그러다 보니 원대한 목표를 추구하다 보면 내가 과연 잘 하고 있는 것인지에 대한 의문과 불안에 시달리게 된다. 

하지만 안타깝게도 문명이 발달하고 인간의 삶이 복잡해진 탓에 대부분의 중요한 목표들은 그 달성까지의 시간이 매우 길어져 버렸다. 사냥과 채집을 통해 그 때 그 때 허기를 채우는 것에서 나아가 365일을 내다봐야 하는 농사를 짓기 시작했을 때부터였을까.

100세 시대를 바라보는 지금 사람들은 학교만 20~30년씩 다니게 되었고 직업을 갖는 것이나 가정을 꾸리는 것, 노후 준비 모두 죽을 때 까지 애써야 하는 목표들을 짊어지게 되었다. 따라서 현대인들은 과거의 사람들보다 더 많은 불확실성과 불안, 존재론적 고민을 안고 살아가게 되었다고 보는 학자들이 있다. 

보상의 지연이 심한 환경에 노출되어 있는 것이 만성적인 불안과 스트레스의 원인이라면 반대로 보상이 즉각적인 쉽고 재미있는 일들을 많이 만들어 두는 것이 불안과 스트레스를 낮추는 데 효과적일 것이라 유추해볼 수 있다. 

최근 힐데스하임대의 심리학자 말레 로스워그(Malte Roswag) 등에 의하면 하루 업무를 시작하기 전 운동을 하는 것이 자신감을 높이고 불안을 낮추는 데 도움이 된다. 

직장인 269명을 대상으로 하루 업무를 시작하기 전 가벼운 운동을 하게 했더니 자신감이 높아지고 업무를 피해야 하는 ‘위협’으로 바라보기보다 해볼만 한 ‘도전’으로 바라보는 인식의 변화가 나타났다. 가벼운 운동으로 하루를 시작한 사람들은 일에 더 적극적으로 참여했고 피로도 또한 낮은 것으로 나타났다. 

물론 운동 그 자체에서 오는 긍정적인 효과들이 있겠지만, 하루를 작은 목표 달성으로 시작하는 데에서 오는 자신감 향상 효과 또한 적지 않을 것으로 보인다. 몸을 가볍게 움직여서 오늘 하루를 바람직하게 출발했다는 데에서 오는 고양감이 있을 것 같다. 미라클 모닝 또한 아침에 일찍 일어나는 것을 해냈다는 성취감이 가져다주는 자신감이 있을 것으로 보인다. 

자신감이 떨어져 있고 무기력한 상황이라면 일찍 일어나는 것이든 운동이든 화분에 물을 주는 것이든 하루를 작은 성취와 함께 시작해보는 것이 큰 힘이 되어 줄 것이다. 

Roswag, M., Abdel Hadi, S., Häusser, J. A., & Mojzisch, A. (2023). Running toward my challenges: Day-level effects of physical activity before work on appraisal of the upcoming workday and employee well-being. Journal of Occupational Health Psychology. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/ocp0000360

※필자소개

박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 '지뇽뇽'이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다

[박진영 심리학 칼럼니스트 parkjy0217@gmail.com]