심혈관질환 이겨내는 간단한 '유산소 운동' 2가지

국내 심혈관질환 환자가 매년 증가하고 있다. 건강보험심사평가원에서 발표한 자료에 의하면 2020년 기준 국내 주요 심장질환자의 수는 162만 4,062명으로 138만 9,346명이었던 2016년과 비교해 16.9% 늘어난 모습을 보였다. 이와 동시에 심혈관질환으로 인한 사망률도 함께 높아지는 중이다. 국가사망원인통계에 따르면 지난 10년간 심혈관질환 사망률이 7.0%에 증가했으며, 2021년 기준 인구 10만 명당 121.5명이 심혈관질환으로 사망했다.

심장｜출처: 게티이미지뱅크

심혈관질환, 꾸준한 운동으로 예방 가능해

심혈관질환은 한번 발병하면 치료가 어렵고, 회복한다 해도 심각한 후유증을 남기는 경우가 많다. 그러므로 예방은 필수다. 심혈관질환 예방을 위해서는 식습관 및 일상생활습관 교정 등이 필요하다. 그중 가장 중요한 것이 바로 꾸준한 운동이다.

적절한 양의 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 병행하면 심장과 폐가 단련되고 심폐기능이 강화되어 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 또한 체지방이 줄어들기 때문에 심혈관질환의 원인이 되는 비만 위험도 함께 감소한다.

더 나아가 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 혈중 수치를 줄여주고 행복 호르몬인 세로토닌 생성을 돕는 아드레날린 분비량을 증가시켜 정신건강에도 도움을 준다. 참고로 코르티솔은 심혈관질환을 유발하는 또 하나의 원인이라 코르티솔 수치가 감소하는 것만으로도 심혈관질환 발병 위험을 크게 낮출 수 있다.

일상생활에서 간단하게 할 수 있는 유산소 운동

하지만 바쁜 일상을 살아가는 현대인에게 따로 시간을 만들어 운동을 한다는 것은 쉽지 않은 일이다. 심지어 교통과 통신의 발달로 걷는 일이 줄어들어 평소 자연스럽게 유산소 운동을 할 수 있는 기회도 적어졌다. 따라서 가정이나 직장, 학교에서 간단하게 할 수 있는 유산소 운동 몇 가지를 배워두면 많은 도움이 된다.

니킥 운동(High Knee Up)

니킥 운동ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 정면을 보고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다.
② 한쪽 무릎을 본인의 허리 높이만큼 들어 올린 후 내린다. 다시 반대쪽 무릎을 들어 올린 후 내린다.
③ 양쪽 번갈아 1회로 30회씩 3세트를 반복한다.

벗 킥(butt kicks)

벗 킥ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 정면을 보고 다리는 골반 넓이로 벌리고 선다.
② 허리를 곧게 편 상태에서 발뒤꿈치가 엉덩이를 찬다는 느낌으로 무릎을 구부린다.
③ 양쪽 번갈아 20회씩 3세트를 한다.

성진규 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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