뼈가 골골 약한 사람... 휴양지 음식 제대로 즐기려면?

나트륨, 인산 많은 음식 뼈 건강 악화

뼈가 약한 이들은 나트륨이 많은 짠 음식과 탄산음료, 술 등을 과하게 먹지 않는 것이 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

휴가철이 점점 막바지에 이르고 있다. 장마와 태풍의 영향으로 피서다운 피서를 못보낸 사람들은 여름이 가기 전 서둘러 짐을 싸서 바다로 계곡으로 떠나려는 모양새다. 즐겁고 안전한 피서가 되려면 휴가지에서 지켜야할 수칙도 많지만, 현재 본인의 건강상태를 고려해 식습관도 지켜야 한다.

특히 골다공증이 있는 사람들은 음식에 신경을 기울여야 한다. 골다공증은 골밀도가 낮아 뼈에 구멍이 송송 뚫리는 질환이다. 뼈가 허약해진 상태에서 '하루 이틀은 괜찮겠지'라는 생각으로 먹은 음식이 상태를 더 악화시킬 수도 있기 때문이다.

일단 이들에게 짠 음식은 피해야할 첫째 병기다. 야외에서 옹기 종기 쌈장, 쌈무, 김치 등과 먹는 바베큐 고기는 필수 코스지만 문제는 나트륨. 나트륨은 혈압을 올리면서 뼈 건강에도 영향을 준다. 나트륨을 많이 먹으면 소변으로 배출되고 이 과정에서 몸속 칼슘도 함께 빠져나간다.

물놀이 후 마시는 탄산음료나 술도 골다공증에는 독이다. 탄산음료에는 든 인산은 체내 칼슘을 바깥으로 배출해 골다공증 위험성을 높인다. 과한 음주도 뼈를 약화해 골다공증을 유발하는 위험 인자로 꼽힌다.

이런 음식들을 피할 수 없다면 단백질과 칼슘, 비타민 D가 풍부한 식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 칼슘 우유, 치즈와 같은 유제품을 간식으로 먹고, 반찬으로는 멸치, 굴 같은 뼈 건강에 좋은 식품을 먹는 것도 좋다.

여름휴가를 다녀온 뒤 뼈를 더 건강히 하려면 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭도 도움된다. 휴가 중 물놀이와 수상스포츠를 즐기거나 장시간 이동하는 과정에 척추와 허리 등에 무리가 갔을 수 있어서다. 특별한 운동이 아니더라도 하루 30분 정도 빠르게 걷기, 플랭크, 브릿지 등은 코어 근육을 강화해 뼈 건강을 지킬 수 있다.

평소에도 골다공증 예방 수칙을 따르는 것도 중요하다. 질병관리청이 발표한 골다공증 예방관리를 위한 7대 수칙은 △하루 30분 이상 적절한 운동하기 △적정량의 칼슘과 비타민 D 섭취하기 △금연 △술은 하루에 한두 잔 이하로 줄이기 △카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 한 싱겁게 먹기 △넘어지지 않도록 주의하기 △골밀도 검사 필요 여부에 대해서 의사와 상의하기다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)