뇌가 쉬어야 진짜 휴식… ‘멍 때리기’ ‘긍정 확언’ 해보세요

‘뇌 휴식’ 제대로 하려면
게임 등 빠른 자극 주는 휴식
도파민 분비돼 뇌는 계속 긴장… 명상하면 세로토닌 나와 뇌 이완
‘불멍’ 등도 명상과 비슷한 효과… 긍정적 생각 실제로 몸의 피로 줄여

한양대병원 ‘불멍 동아리’ 회원들이 모여서 불을 보면서 ‘멍 때리기’ 연습을 하고 있다. 낯선 장소 조용한 숲에서 멍 때리기를 습관화하면 뇌 피로를 푸는 데 큰 도움이 된다. 한양대병원 제공

자정, 오전 1시, 오전 2시…. 이미 자야 할 시간이 지나고 있다. 내일 있을 중요한 발표나 시험을 생각하다 보면 쉽사리 잠이 들지 않는다. 아이 성적 등 걱정이 꼬리를 물면서 뜬눈으로 밤을 새운다. 잠을 자는 둥 마는 둥 하니 머릿속은 뿌옇고 몸은 천근만근 무겁다. 겨우 출근을 하더라도 제대로 일을 하지 못한다.

최근 호주 시드니 대학 연구팀은 5분간 ‘뇌 휴식’을 취하면 급격히 능률이 올라간다는 연구 결과를 발표했다. 뇌가 충분히 쉬어야 일도 잘한다는 얘기다.

김희진 한양대병원 신경과 교수는 “그냥 누워 있다고 피로가 풀리지 않는다”며 “피로감은 몸이 아니라 뇌가 지쳤다는 신호이기 때문”이라고 말했다. 그렇다면 몸이 아닌 뇌의 피로는 어떻게 풀 수 있을까. 김 교수의 도움말로 알아봤다.

● 뇌의 피로는 몸의 피로 푸는 법과 달라

근본적으로 몸의 피로를 푸는 방법과 뇌의 피로를 푸는 방법은 다르다. 우리가 흔히 생각하는 ‘그냥 쉰다’만으로는 완전한 휴식을 얻기 어렵다. 뇌는 우리가 쉴 때도 끊임없이 일하는 기관이어서다. 아무것도 하지 않고 쉬어도 늘 피곤하다고 느끼는 까닭이다.

뇌가 지치면 교감신경과 부교감신경으로 이루어진 우리 몸의 자율신경계가 비정상적으로 작동한다. 의욕, 행복 등을 관장하는 신경전달물질인 도파민이 과다하게 분비되고 뇌는 더 피로해진다.

밀려드는 업무로 계속 긴장하게 되면 교감신경이 활성화된다. 도파민이 과다 분비되는 이때 게임 같은 빠른 자극을 주는 휴식을 취하게 되면 교감신경이 더욱 활성화되고 다시 도파민 분비를 자극한다. 쉬어도 쉰 것 같지 않은 상태가 되는 것이다. 도파민 분비를 촉진하는 휴식을 반복하면 몸은 균형을 잃게 되고 소화불량, 두통 등에 시달린다. 이를 막으려면 느린 자극의 휴식을 취해야 한다. 그래야 몸이 다시 균형을 찾는다.

● 수면은 느린 자극을 주는 휴식

느린 자극으로 휴식을 취하는 첫 번째 방법은 수면이다. 수면의 절대량이 부족하거나 충분히 잠을 자도 수면의 질이 나쁘면 피로가 풀릴 수 없다. 수면은 90분을 주기로 하룻밤 4, 5회 반복한다. 첫 잠은 꿈도 꾸지 않는 비렘(REM) 수면으로 가장 깊은 잠을 자는 단계다. 덩달아 뇌 파장도 느려지는데 뇌의 피로는 이때 풀린다. 적당한 수면 시간은 최소 6시간 정도 돼야 한다.

깊은 수면을 돕는 호르몬은 세로토닌과 멜라토닌이다. 낮 동안 망막을 통해 들어오는 빛 자극이 세로토닌을 합성시키고, 해가 저물면 뇌 속에 비축됐던 세로토닌에서 멜라토닌이 합성된다. 멜라토닌은 낮 동안 우리 몸에 쌓인 활성산소를 제거하는 항산화 작용도 한다.

잠이 들면 세로토닌 기능이 완전히 떨어지고 멜라토닌 기능이 활발해져 오전 2시쯤 정점에 달한다. 해가 뜨면 차츰 멜라토닌 대신 세로토닌이 활성화된다. 멜라토닌의 원료가 되는 세로토닌 생성을 촉진하려면 햇빛, 유산소 운동, 단란한 친교 활동 등의 자극이 필요하다. 약간의 체중 감량도 도움이 된다.

● 몸을 천천히 이완하는 스트레칭도 필수

뇌의 피로를 푸는 데 좋은 운동은 요가나 스트레칭, 태극권처럼 몸을 천천히 이완시키는 운동들이다. 육체를 단련하는 격렬한 운동은 뇌를 더 피로하게 한다.

호흡과 명상은 교감신경 우위 상태에서 부교감신경 우위 상태로 변화시켜 뇌의 피로를 풀어준다. 명상 호흡을 하면 교감 신경이 흥분될 때 분비되는 호르몬인 노르아드레날린 대신 마음이 편안해지는 호르몬인 세로토닌이 분비된다.

또 낯선 장소 조용한 숲에서 ‘멍 때리기’를 하는 것처럼 평소에도 3분간 멍 때리기를 습관화하는 것도 좋다. 캠핑장에 가서 장작불을 보며 멍 때리기를 하는 ‘불멍’ 같은 것을 경험해본 사람들은 멍 때리기가 어떤 상태인지 쉽게 알 수 있다. 멍 때리기는 명상과 비슷해서 뇌 피로를 풀어준다. 특히 인간 관계에 쉽게 상처받거나 평소 예민한 성격으로 고민이 많다면 생활 속에서 명상을 습관화해서 스트레스를 줄일 수 있다.

또 뇌를 ‘긍정 리셋’하는 것도 도움이 된다. ‘우리 몸은 스스로 생각하는 방향대로 움직여 건강을 회복한다’는 인지과학을 반영한 마음가짐으로 긍정적인 자기 확신을 통해 뇌를 치유하는 것이다. 가령 매일 아침 자신만의 행복 선언을 마련해 큰 소리로 읽거나, 긍정적인 방향으로 마음을 다잡는 것이다. 일이 꼬이거나 관계에 갈등이 생겨 답답하고 괴로울 때는 마음속으로 ‘감사합니다’를 반복하면서 마음이 차분해질 때까지 10번이든, 100번이든 되뇐다.

김 교수는 “긍정이야말로 우리의 뇌와 몸이 지탱할 수 있는 진정한 에너지”라며 “긍정적인 생각과 정보는 부정적인 생각과 정보가 가져오는 신체적인 재앙을 무력화시키는 역할을 한다”고 말했다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com