디스크, 척추협착증... 허리 질환 예방법은?

1시간 앉았다면 10분 스트레칭

[사진=게티이미지뱅크]

척추는 목뼈 7개, 등뼈 12개, 허리뼈 5개, 엉치 및 꼬리뼈로 이루어져 있다. 척추는 상체를 지지하고 뇌에서부터 내려오는 중추신경인 척수를 보호하는 중요한 역할을 한다. 앉아 있을 때나 서있을 때에도 하중을 받고 특히 허리를 숙일 때 부담이 커지기 때문에 퇴행성 변화에 취약하다.

특히 허리뼈(요추)는 움직임이 많은 부위이기 때문에 목뼈와 등뼈에 비해 척추질환이 많이 발생하는 부위다. 총 5개로 이뤄진 허리뼈 중 1번~2번 뼈에서 척추압박골절이 자주 발생한다. 허리뼈 위쪽은 뒤로 휘어져 있는 등뼈와 앞으로 휘어져 있는 허리뼈가 만나는 지점이기 때문에 넘어지거나 엉덩방아를 찧는 등 큰 충격이 가해졌을 때 손상되기 쉽다.

강서나누리병원 척추센터 주윤석 병원장은 "골다공증을 앓고 있거나 고령의 경우 허리뼈 위쪽에서 압박골절이 많이 발생하는 데, 이 부위에 골절이 생기면 앉아 있거나 누워있을 땐 괜찮다가 일어서거나 움직일 때 통증이 나타나는 특징이 있다"고 말했다.

-허리뼈 중간은 허리 자주 숙이는 특정 직업군 주의

택배기사나 용접공과 같이 무거운 물건을 반복적으로 나르거나 상체를 숙이고 장시간 일하는 특정 직업군에서는 허리뼈 중간인 2번~4번 부위에서 디스크나 협착증과 같은 질환이 나타날 수 있다. 특히 이 부위에 디스크나 협착증이 발생하여 신경을 압박하면 허벅지 앞쪽으로 통증이 이어지는데, 무릎 통증과 혼동하는 경우가 많아 주의해야 한다.

서있거나 앉아 있을 때 가장 많은 하중이 가해지는 부위가 허리뼈의 아래쪽인 4번~5번과 5번~엉치뼈(천추) 1번 사이다. 이 부위에 하중이 많이 가해지는 이유는 밑에서 견고한 골반뼈가 붙잡고 있기 때문이다. 어댑터를 사용할 때 연결선의 중간 부위보다 어댑터와 연결된 끝 부분이 자주 고장 나는 이치와 같다. 따라서 평소 앉아 있는 시간이 많다면 허리뼈 아래쪽에 지속적으로 부담을 줄 수 있으며, 특히 쪼그려 앉거나 바닥생활을 자주 한다면 척추질환의 위험이 높아질 수 있다.

[그래픽=나누리병원]

주윤석 병원장은 "디스크나 협착증 등 허리질환의 80~90%는 허리뼈 아래쪽에서 발생하기 때문에 학생들이나 사무직, 운수업 종사자들은 이 부위 손상을 주의해야 한다"면서 "만약 허리 통증이 한 달 이상 지속되거나 엉치와 허벅지, 종아리까지 통증이 이어지면서 저리고 땅기는 방사통이 동반된다면 신경이 손상되고 있다는 신호일 수 있으니 병원을 방문해 자신의 상태를 정확하게 확인해 보는 것이 중요하다"고 조언했다.

-허리뼈 아래쪽은 오랜 시간 앉아 있는 생활습관 주의

허리질환을 예방하기 위해서는 휴식과 운동이 중요하다. 평소 집이나 직장에서 1시간 정도 앉아 있었다면 10분정도 자리에서 일어나 허리를 바로 세우고 가벼운 스트레칭을 해주면 허리의 피로도를 낮출 수 있다.

또 걷기 운동은 허리 근력을 강화하는 데 도움을 주기 때문에 하루 30분정도 땀이 날 정도로 빠르게 걷는것이 좋다. 이밖에 바닥생활은 피하고 의자나 소파를 이용하는 것이 허리 부담을 줄일 수 있으며, 플랭크와 브릿지 같은 버티는 운동도 안전하게 허리 근육을 강화할 수 있는 운동이다.

최승식 기자 (choissie@kormedi.com)