식전? 식후? 슬기로운 비타민 섭취법

비타민B군·종합비타민은 아침 식사 후 섭취 효과적
비타민C는 공복에 복용하면 메스꺼움 유발할수도
프로바이오틱스는 공복 섭취 권장

이미지 출처=픽사베이

매일 비타민 등 다양한 영양제를 챙겨먹는 사람들이 늘고 있다. 현대인들은 바쁜 일상 생활 속에서 충분한 과일·야채를 챙겨먹기 어렵기 때문에 부족한 영양소를 영양제를 통해 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다.

기본적으로 비타민은 세포를 활성화하거나 신체 에너지 대사를 높여주기 때문에 아침 식사 후 복용하는 것이 좋다. 비타민B군과 같이 활력을 주는 영양제나 고함량 제품일수록 오전에 먹는 것을 권한다. 비타민C나 글루타치온, 루테인 등 항산화 성분도 오전이나 낮 시간대 섭취하는 것이 컨디션 관리에 효과적이다.

다만 밤 늦게까지 공부하는 수험생이나 야간 근무를 해야 할 경우에는 저녁을 먹고 난 후 비타민제를 먹는 것이 좋다. 비타민C의 경우 공복에 섭취하면 위를 자극해 메스꺼운 느낌이 들 수 있기 때문에 식사 후 충분한 물과 함께 섭취하는 것을 권한다

지용성 비타민인 비타민D나 비타민E, 비타민K는 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다. 다만 비타민 B와 C 등 수용성 비타민은 과다 복용을 해도 체외로 배출되지만 비타민 A와 D 같은 지용성 비타민은 체내에 축적돼 구토나 설사 등 각종 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

오메가-3도 기름과 함께 흡수되기 때문에 보통 저녁식사 후 섭취를 권한다. 일반적으로 저녁에 식사량이 많기 때문인데 만약 저녁을 가볍게 먹는다면 점심 시간 후 먹는 것이 좋다.

최근 관심이 많은 건강기능식품 중 하나는 프로바이오틱스(유산균)이다. 프로바이오틱스는 공복 섭취가 효과적이다. 소화효소에 영향을 받지 않기 위해서는 위산이 중화된 식후 섭취를 권한다. 반면 마그네슘은 섭취 시간에 제약은 없다. 다만 근육 이완에 도움을 주는 마그네슘은 저녁에 먹으면 수면에 도움이 되기 때문에 저녁 섭취를 권하는 경우가 많다.

한편 종합 비타민제 섭취가 신체 뿐 아니라 정신 건강에도 도움을 준다는 해외 연구 결과가 나왔다. 미국 컬럼비아대·뉴욕 주립정신과학연구소·하버드 의과대학 부속 브리검여성병원 공동 연구팀이 노년기 종합비타민 섭취가 인지력 향상에 미치는 영향을 알아보기 위해 60세 이상 성인 3562명을 대상으로 실험을 진행한 결과다.

연구팀은 이들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 종합 비타민제를 복용하게 했고, 다른 그룹에는 위약(가짜 약)을 제공했다. 그리고 연구 시작 전과 1년 후 20개 단어 목록을 기억하는 테스트를 했다. 그 결과 종합 비타민제 복용 그룹은 1년 전에 비해 0.7개가 더 늘어난 평균 7.81개 단어를, 위약 투여그룹은 전년 대비 0.44개가 증가한 평균 7.65개 단어를 기억했다. 연구팀은 이에 대해 “종합 비타민제를 복영한 사람들은 기억력이 3.1년 더 젊어지는 효과가 있는 것으로 결론을 내렸다”고 했다. 이 연구는 ‘미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재됐다.