사망 위험 낮추는 데 가장 좋은 ‘운동 조합’은?

‘주 2회 근육운동+중간 강도 운동+격렬한 운동’이 최선

근육 운동과 중간 강도 유산소운동, 격렬한 유산소 운동을 섞어서 하는 방식이 가장 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. [사진=게티이미지뱅크]

각종 사망 위험을 낮추는 데 가장 효과적인 운동 조합은 주 2회 근육 운동, 중간 강도의 유산소 운동, 격렬한 유산소 운동 등 세 가지를 적절히 혼합한 것이라는 연구 결과가 나왔다.

호주 시드니대 보건대학원 연구팀은 미국 국민건강 면접조사 데이터(1997~ 2018년) 분석했다. 이 조사에는 평균 10년 동안 추적 관찰된 18~85세 성인 50만705명(평균 연령 46.4세)의 데이터가 포함됐다. 연구팀은 참가자들에게 운동량을 보고하도록 했다.

연구팀은 중간 강도의 유산소운동 등 신체활동(MPA), 격렬한 유산소운동 등 신체활동(VPA), 근육 강화 운동 등 신체활동(MSA) 등이 각종 사망에 미치는 영향을 평가했다.

그 결과 중간 강도의 유산소운동, 격렬한 유산소운동, 근육강화 운동 등 3종을 균형 있게 혼합한운동 조합이 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 또 운동량을 세계보건기구(WHO)의 신체활동 지침 이상으로 늘리면 사망 위험이 훨씬 더 낮아지는 걸로 드러났다.

연구 결과에 따르면 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추는 최적의 운동 조합은 매주 중간 강도의유산소 운동 75분 이상, 격렬한 유산소운동 150분 이상과 근육강화 운동 주 2회 이상을 혼합하는 방식이었다.

또 심혈관병과 암으로 인한 사망률을 낮추는 데는 매주 중간 강도의 유산소운동 75분 이상, 격렬한 유산소운동 150~225분 이상, 근육강화 운동 2회 이상을 섞어 하는 방식이었다.

WHO의 신체활동 지침을 보면 매주 운동 권장량(2020년 현재)은 중간 강도의 유산소운동 150~300분, 격렬한 유산소운동 75~150분 또는 이 두 가지의 엇비슷한 조합과 주2회의 근육강화 운동이다.

연구팀에 의하면 매주 중간 강도의 유산소운동 300분 이상, 격렬한 유산소운동 75분 이상, 근육강화 운동 2회 이상을 하면 모든 원인에 의한 사망률과 암 사망률이 약 50%, 심혈관병에 의한 사망률은 약 3분의 1로 낮아졌다.

중간 강도의 유산소운동은 격렬한 유산소운동과 근육강화 운동에 비해 더 오래 지속할 수 있으며 신체활동과 관련된 에너지 소비와 체중 유지 및 감량에 더 크게 이바지할 수 있다. 특히 노화로 근육량이 줄어드는 것을 막는 데 효과적이다.

나이가 들어서도 근육량을 충분히 유지하면 제2형당뇨병, 심혈관병, 골절, 낙상 등 각종 위험을 낮추는 데 큰 도움이 된다. 또 여성의 유방암과 자궁내막암, 남성의 전립선암 위험을 낮출 수 있다.

이 연구 결과(Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality)는 ≪미국의사협회 내과학(JAMA Internal Medicine)≫ 저널에 실렸다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)