‘하체 근육’ 중요하다는데…집안에서 쉽게 키우려면?

스쿼트 등 맨몸운동, 초보·고령자에겐 효과 충분
고탄력 고무 밴드만으로도 하체 근육 대부분 키울 수 있어

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

최근 운동 인구가 늘어나면서 '근육량'에 대한 관심도 높아졌다. 미용적 측면은 물론, 삶의 질 전반을 향상시키는데도 근육량이 매우 중요하다는 것이다. 과거엔 이름조차 생소하던 '근감소증'이 치료해야 할 질환으로 인식이 변해가는 이유이기도 하다. 

특히 하체 근력의 경우, 노년기에도 유지 및 증진을 위해 노력해야 한다는 전문가 권고가 다수다. 무릎 등 하체 관절이 퇴행할수록 이를 뒷받침할 허벅지 근육을 키워야 한다는 권고다. 허벅지 등 무릎 주변부 근육을 '제2의 무릎'이라고 강조하는 전문가도 있다. 이토록 중요한 하체 근력, 집에서 쉽게 늘리려면 어떻게 해야할까.

▲ 맨몸 운동

스쿼트, 런지 등 맨몸 하체운동으로 하체 근육을 키울 수 있다. 특히 근력이 떨어진 초보자나 고령자라면 맨몸 운동만으로도 눈에 띄는 변화를 이끌어낼 수 있다. 다만 관절염 등으로 다리를 굽힐 때 통증이 있다면, 일단 통증이 없는 범위까지만 반복하며 가동 범위나 횟수를 늘려가야 한다.

▲ 틈새 운동

실내 운동조차 따로 할 시간을 내기 어렵다면 생활 동작을 운동으로 변형하는 방법도 있다. 설거지나 TV 시청시 병행 가능한 '까치발 서기' 운동이 대표적이다. 발목 근력을 키우고 종아리 근육을 자극하는데 효과적이다. 외출 후 귀가시 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것 또한 하체 근력 및 심폐지구력 발달에 도움을 준다.

▲ 기구 운동

실내 운동용 장비를 몇 가지 추가하면 맨몸 운동보다 훨씬 다양한 동작을 수행할 수 있다. 대표적인 게 바로 실내 자전거다. 꾸준히 할 경우 다리 근력과 심폐지구력을 키울 수 있다. 실내 자전거의 가격이 부담스럽다면 운동용으로 개발된 고탄력 고무밴드를 구입하는 것 또한 방법일 수 있다. 허벅지는 물론 발목, 엉덩이 근력 강화에도 활용할 수 있다.