보기 보다 중요하다?…‘복근’ 만드는 필라테스 동작 5가지

최근에는 남자들뿐만 아니라 여성들도 복근 만들기에 열중이다. 그런데 정작 배에 있는 근육들이 왜 중요한지 아는 이는 많지 않다. 배 근육 즉, 복근 운동이 왜 중요한지에 대해 알아봤다.

복근은 보기 보다 중요한 역할을 한다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

식스팩보다 중요한 복근의 기능
심장, 간, 폐와 같은 장기는 갈비뼈에 의해 보호된다. 그런데 배에는 내장을 보호하는 뼈가 없다. 뼈를 대신해서 내장을 보호하는 것이 바로 복근이다. 배에 있는 근육은 내장을 보호하기 위해 4개의 근육으로 이루어져 있다. 척추를 받쳐주는 복횡근, 척추의 회전을 담당하는 내복사근과 외복사근, 그리고 흔히 왕(王)자 근육이라 부르는 복직근이다.

복근의 힘이 약해지면 대소변의 배설력이 약해진다. 변비나 빈뇨 등에 걸리기 쉬워지는 것이다. 무엇보다도 배꼽이나 서혜부로부터 탈장하는 경우도 생긴다. 특정 부위의 복벽이 약해지면서 복압에 의해 장기의 일부가 탈출하게 되는 것이다.

복근 만들기 위한 5가지 필라테스 동작
다음은 복근을 강화하기 위해 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 5가지 필라테스 동작이다. 복근 운동은 척추나 허리에 무리가 가지 않도록 가벼운 운동부터 시작해 난이도를 점차 높여가는 것이 좋다.

레그 레이즈 (Leg raise)

레그 레이즈ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 바닥에 똑바로 누운 상태에서 팔을 몸 옆에 내려 놓는다. 허리를 바닥에 밀착시킨다.
② 숨을 들이 마시면서 두 다리를 동시에 공중으로 90도까지 들어 올린다. 이때 허리가 뜨지 않게 주의한다.
③ 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 내린다.

롤 오버(Roll over)

롤 오버ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 바닥에 똑바로 누운 상태에서 팔을 몸 옆에 내려 놓는다. 허리를 바닥에 밀착시킨다.
② 다리를 45도 각도로 올린다. 이때 허리가 뜨지 않도록 주의한다.
③ 숨을 들이 마시면서 천천히 엉덩이를 공중으로 들고 다리를 머리 위로 보낸다. 이때 다리의 반동을 이용하는 것이 아니라 복부의 힘을 이용해야 한다.
④ 숨을 내쉬면서 척추 한 마디씩 바닥에 내려 놓는다.

롤링 라이크 어 볼(Rolling like a ball)

롤링 라이크 어 볼ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 손으로 발목을 잡고 배꼽을 본다.
② 숨을 들이 마시면서 몸을 뒤로 꼬리뼈에서 목 밑까지 굴린다.
③ 숨을 내쉬면서 몸을 일으켜 세운다.

오픈 레그 라커(Open leg rocker)

오픈 레그 라커ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 손으로 발목을 잡고 배꼽을 본다.
② 서서히 균형을 뒤로 보내면서 무릎을 45도 각도로 펴 준비 자세를 취한다. 다리 사이는 골반 넓이로 유지한다.
③ 척추뼈를 동그랗게 말은 상태로 숨을 들이 마시며 몸을 뒤로 굴린다.
④ 숨을 내쉬면서 몸을 일으켜 세운다.

원 레그 스트레치(One leg stretch)

원 레그 스트레치ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 바닥에 똑바로 눕는다.
② 턱이 가슴에 닿을 때까지 머리를 앞으로 숙이다.
③ 오른쪽 다리를 움켜 잡아 가슴 쪽을 향해 가능한 만큼 당긴다. 이때 왼쪽 다리는 무릎을 펴 길게 공중으로 뻗는다.
④ 천천히 호흡하며 반대쪽도 반복한다.

복근 이완을 위한 마무리 스트레칭
과도한 복근 운동은 복직근을 수축시키는데, 이때 이 근육을 이완시켜 주지 않으면 갈비뼈가 밑으로 당겨진다. 문제는 갈비뼈가 밑으로 당겨지면 등뼈가 구부러지고 목뼈가 앞으로 돌출하기 쉽다는 것이다. 복근 운동 후에는 반드시 복근 스트레칭으로 마무리 할 것을 권한다.

코브라 자세

코브라 자세ㅣ출처: 하이닥 유튜브

① 평평한 바닥에 엎드린 상태로 양 손바닥을 가슴 바로 옆에 둔다.
② 숨을 들이 마시면서 바닥을 밀며 상체를 일으켜 세운다.
③ 15초 동안 자세를 유지하며 호흡한다.
④ 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 내린다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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