주말에만 운동하는 ‘주말 전사’는 건강할까? [오윤환의 느낌표 건강]

운동 패턴보다는 총운동량이 중요…핵심은 규칙성과 적절한 강도

(시사저널=오윤환 중앙대광명병원 가정의학과 교수)

현대 생활의 번잡함 탓에 주중에 운동할 시간이 충분한 사람은 거의 없을 것이다. 만약에 주말처럼 시간 여유가 있을 때, 일주일에 한두 번만 운동해도 건강할 수 있다면 어떨까? 이렇게 주중에는 운동하지 않고 주말에만 운동하는 사람을 보통 '주말 전사'라고 부른다. 신체활동을 일주일에 어떻게 분포시키는지, 그 패턴에 따라 건강에 미치는 영향이 달라지는지는 우리가 건강을 위해 운동 전략을 세우는 데 중요한 요소가 될 수 있다. 

미국의학협회저널(JAMA)에 최근 발표된 매사추세츠 종합병원 샤안 쿠르시드(Shaan Khurshid) 박사의 연구는 주말 전사가 되었을 때의 건강 이점에 대해 새로운 시각을 제시한다. 이 연구에는 60대 참가자 9만 명이 포함되었는데, 연구진은 일주일에 최소 2시간 반 운동을 하면 하루 또는 이틀에 몰아서 하더라도 일주일 동안 규칙적으로 운동한 경우와 비교해 심혈관 질환 발생 위험이 비슷하게 감소함을 발견했다. 

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주말에만 운동해도 심혈관 질환 위험 낮춰

연구진은 참가자들을 우선 1~2일 동안 일주일 운동 분량의 절반 이상을 하는 '주말 전사' 그룹, 일주일 내내 균등하게 나눠서 한 '규칙적 활동' 그룹, 주당 2.5시간 운동 지침을 충족하지 못한 '비활동' 그룹으로 나눠 비교했다. 연구자들은 운동하지 않는 비활동 그룹에 비해 주말 전사 및 규칙적 활동 그룹 모두 6.3년의 추적 관찰 기간에 심방세동(주말 전사 그룹·규칙적 활동 그룹 각 22%·19%), 심근경색(27%·35%), 뇌졸중(21%·17%), 심부전(38%·36%) 발생 위험이 유의미하게 줄어들었음을 발견했다. 이는 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 운동을 일주일 내내 규칙적으로 해야 한다는 일반적 상식을 깨는 결과로 운동 패턴보다는 총운동량이 중요하다는 점을 밝히고 있다.

사실 '주말 전사' 운동 패턴에 대해 통찰을 주는 연구는 이전에도 있었다. 2020년 연구에서는 주말에 집중하든 주중에 분산하든 신체활동 패턴 자체는 건강 결과에 큰 영향을 미치지 않고, 총활동량이 더 중요하다는 점을 밝힌 바 있다. 같은 해에 발표된 또 다른 연구에서는 일주일 내내 신체활동을 어떻게 나눠서 했는지와 관계없이 강도가 높은 신체활동이 동맥 경화도를 낮추는 것을 보인 바 있다.

이러한 결과를 고려할 때 운동의 매 순간순간이 소중하고 중요하다는 것은 분명해 보인다. 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(American Heart Association)의 현재 가이드라인은 심혈관 질환 및 사망 위험을 낮추기 위해 매주 최소 150분의 중등도 격렬한 신체활동을 할 것을 권장하지만 최적의 운동 간격을 명시하지는 않았다. 주말에만 운동을 해도 건강상 이점을 부여하는 메커니즘을 아직 명확하게 밝혀주진 못하지만, 이 연구는 주말에만 운동을 하더라도 건강상 이점을 얻을 수 있음을 시사한다.

결론적으로 '주말 전사'식 운동은 주중에 운동 시간을 갖기 힘든 사람들에게 삶을 위해 운동을 실행할 좋은 전략으로 보인다. 그러나 이것이 주중 신체활동의 부족함을 보충하기 위해 마치 주말에 빚을 갚듯 너무 열심히 운동을 해야 한다는 의미는 아니라는 점에 유의해야 한다. 항상 그렇듯이 내 몸 상태에 귀를 기울이고 과로를 피하는 것이 중요하다. 앞서 언급했듯이 운동의 매 순간이 몸과 건강에 중요한 영향을 미치며 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 루틴을 찾고 그것을 고수하는 것이다. 주말 전사든 매일 운동하는 사람이든 핵심은 중장기적 관점에서 규칙적이고 적절한 강도의 운동을 하는 것이다.