[주말엔 음식] 다이어트 중에 먹어도 덜 찌는 법

[아이뉴스24 김동현 기자] 다이어트를 하는 사람들이라면 단연 지방과 탄수화물을 피하기 마련이다. 최근에는 '저탄고지' 방법이 각광받을 정도로 탄수화물을 멀리하는 추세다. 하지만 탄수화물 역시 우리가 살아가는 데 필요한 필수 영양소이므로 다이어트 중에도 탄수화물은 '똑똑하게' 섭취해야 한다.

[사진=픽사베이]

우리 신체는 일정량의 탄수화물을 섭취할 경우 혈당이 상승하게 되고 혈당을 낮추기 위해 몸속에서 인슐린이 분비된다. 이 인슐린은 지방을 축적하거나 지방 합성을 촉진하는 역할도 한다. 즉 다이어트 중 탄수화물을 섭취할 때는 혈당의 상승 속도를 나타낸 지표인 GI (Glycemic Index) 지수가 낮은 음식을 먹어야 체내 탄수화물이 지방으로 축적되는 것을 조금이라도 억제할 수 있다.

GI 지수는 포도당 100g을 섭취했을 때의 혈당 상승 속도를 100으로 가정한 뒤, 음식 100g을 먹었을 때의 혈당 상승 속도를 0~100으로 나타낸다. 통상 0~55는 낮으며, 70 이상은 GI 지수가 높은 음식으로 분류된다.

GI 지수가 낮은 음식은 대표적으로 통밀, 현미, 보리, 파스타면 등이 있다. 일반적으로 식빵과 통밀빵의 100g 열랑은 약 270㎉로 비슷하다. 하지만 식빵의 GI 지수는 약 80~90이고 통밀빵은 50 안팎이다. 따라서 식빵을 먹었을 때 혈당이 더 빨리 올라가고 지방이 축적돼 체중이 증가할 확률이 높다. 밥의 경우 역시 백미와 현미의 GI 지수가 각각 85와 55 정도이기에 현미밥을 먹는 것이 다이어트에 효과적이다.

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또 하나의 대표적인 다이어트 식품인 고구마의 GI 지수는 약 55이다. 하지만 군고구마 형태로 조리할 경우 지수가 약 90으로 급격히 상승하기 때문에 고구마를 먹을 때는 찐 고구마 형태로 조리해 먹는 것이 권장된다. 이 밖에도 밤은 군밤이나 찐 밤 모두 60 이하의 GI 지수를 가지고 있고 떡의 일종인 백설기는 80 이상으로 비교적 높은 GI 지수를 가지고 있다.

이렇게 신경을 쓴다고 해도 어쩔 수 없이 GI 지수가 높은 음식을 섭취하게 되는 경우가 있다. 이럴 경우 혈당을 낮추는 음식으로 인슐린 분비를 억제하는 것이 유용하다. 혈당을 낮춰주는 음식으로는 대표적으로 카테킨 성분이 풍부한 녹차와 설포라판 성분이 다량 함유된 브로콜리 등이 있다.

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또 GI 지수가 낮은 음식이라고 해서 과다 섭취하는 것은 주의해야 한다. 음식 자체가 지닌 열량과 당을 무시할 수 없기 때문이다. 때문에 딸기와 바나나, 수박, 복숭아, 포도 등 여름철에 많이 찾는 과일은 GI 지수가 꽤 낮은 편이지만 절대적인 '과당' 자체가 많기 때문에 다이어트 중이라면 최대한 피하는 것이 좋다.

/김동현 기자(rlaehd3657@inews24.com)