스마트폰 이용할 때 목에 실리는 하중이 ○○kg?...‘거북목 자가진단법’ [로그아웃]

현대인의 일상에서 빼놓을 수 없는 디지털 기기. 본 시리즈는 디지털 기기와 미디어가 초래한 다양한 질환에서 '로그아웃'하고자 기획하였습니다. 디지털 기기에 사로잡힌 일상 속에서 건강을 지키는 알찬 정보를 전합니다.

스마트폰이 일상을 지배하는 시대가 왔다. 요즘 실내외 할 것 없이 길거리, 대중교통에서도 대부분의 사람들은 고개를 숙인 채 스마트폰만 들여다 본다. 보통 자세가 나쁘면 허리에 가장 먼저 무리가 올 것이라 생각하지만, 사실 이러한 자세로 인해 영향을 가장 많이 받는 신체 부위는 목이다. 목 척추뼈가 정상적인 만곡을 유지하지 못하고 일자로 변형되는 ‘거북목 증후군’에 대해 알아봤다.

거북목은 목 척추뼈가 일자로 변형된 상태를 말한다ㅣ출처: 클립아트코리아

건강보험심사평가원에 따르면 국내 외래 및 입원 진료를 받은 거북목(일자목) 증후군 환자는 지난 2020년 221만 6,519명에서 2021년 238만 7,401명으로 급증했다. 1년만에 환자 수가 약 10% 증가한 셈이다. 거북목 자세가 오래 지속되면 목 뼈 주변의 근육과 인대, 디스크 등의 손상으로 목디스크 뿐만 아니라 허리디스크 발생 위험이 증가한다.

스마트폰 이용할 때 목에 실리는 하중, 평상시의 4배
올바른 자세에서 머리의 무게는 약 5kg 정도다. 질병관리청에 따르면 15도 정도 고개를 숙인 자세에서는 머리의 하중이 12kg으로 증가한다. 고개를 숙인 각도가 30도, 45도, 60도로 증가하면 머리의 하중도 18kg, 22kg, 27kg으로 급증한다.

스마트폰을 이용할 때는 대개 고개가 37~47도 정도로 숙여진다. 평상시의 4배 정도의 하중이 목을 지지하는 근육과 인대, 관절에 부하되는 것이다. 이로 인해 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육이 과도하게 수축한다. 거북목 증후군이 ‘라운드 숄더 자세(Rounded shoulder posture)’로도 불리는 이유다.

나도 ‘거북목’일까?
한 연구에 따르면 일자목 혹은 거북목(경추의 전만이 12.5 미만인 경우) 상태는 25~42세 인구 중 70%에 이를 정도로 흔하다. 거북목 증후군의 가장 흔한 증상은 목 주변과 어깨의 통증이다. 통증은 허리나 팔에서도 나타날 수 있다.

혹시 거북목 증후군인지 확인하고 싶다면 쉽게 자가진단 할 수 있는 방법이 있다. 목을 세워서 차렷 자세로 선 후 귓구멍에서 내린 수직선이 어깨의 중심에서 내린 수직선보다 앞에 놓였다면 거북목일 가능성이 높다. 귓구멍에서 나온 선이 중심보다 2.5cm 이상 나와 있으면 이미 심각한 거북목 상태이고, 미만이면 거북목 상태로 진행 중이라고 볼 수 있다.

거북목이 심한 상태라면 목디스크까지 의심해 봐야 한다. 다음은 국민건강보험에서 제시한 ‘목디스크 자가진단법’이다. 이 중 3~4개 이상 해당이 된다면 병원을 찾아 진단을 받아볼 것을 권한다.

목디스크 자가진단법ㅣ출처: 하이닥

거북목 개선에 효과적인 근육 강화법과 스트레칭이 있다. 근육 강화는 주로 목 앞쪽의 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 대상으로 한다. 턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20~30초간 유지한다.

스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 대상으로 한다. 스마트폰 사용 중 30~40분 마다 약 10회 정도 목을 가볍게 돌리고, 약 10~30초 정도 목 전후면의 근육을 늘려준다. 단, 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 수행해야 한다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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