줄 없이 줄넘기 하듯...순발력 높이는 '이 운동' 대세?

꾸준히 하면 근력과 힘, 민첩성 높일 수 있어

플라이오메트릭은 농구, 배구, 야구, 테니스, 육상 등 빠르고 강력한 움직임이 필요한 운동선수들이 주로 활용하는 훈련루틴이다. [사진=게티이미지뱅크]

플라이오메트릭(Plyometrics)은 빠르고 폭발적 움직임을 반복함으로써 순발력 향상에 도움을 주는 운동이다. 예를 들어 스텝박스 위로 뛰어오르기를 반복하는 것이 이같은 종류의 운동에 포함된다. 이런 훈련을 꾸준히 하면 근력과 힘, 민첩성을 높일 수 있다.

미국 건강정보 매체 '하버드헬스퍼블리싱'에 따르면 플라이오메트릭은 농구, 배구, 야구, 테니스, 육상 등 빠르고 강력한 움직임이 필요한 운동선수들이 주로 활용하는 훈련루틴이다. 협응력, 민첩성, 유연성의 향상을 도와주고 유산소운동에도 효과적이다.

플라이오메트릭에는 다양한 훈련이 있지만 안전을 지키는 것이 중요하다. 대부분 사람들이 단숨에 높은 상자나 장애물 위로 점프하는 모습을 기대하지만 이러한 동작은 고급 단계의 동작이다. 충분히 기술과 근력을 개발한 뒤 트레이너의 도움을 받아 시도해야 한다.

초보자용 훈련 역시 조심스럽게 접근해야 한다. 특히 무릎 등 엉덩이의 관절에 장애가 있거나 균형에 문제가 있는 사람이라면 의사와 상담한 뒤 시작할 것.

초보자를 위한 간단한 훈련 3가지

플라이오메트릭을 시작하기 위한 초보 수준의 3가지 훈련은 다음과 같다.

1. 옆으로 점프(Side jumps) = 두 발을 모으고 똑바로 선다. 무게중심을 오른발로 이동해 왼쪽으로 점프한 뒤 착지한다. 원래 자리로 다시 점프해 돌아오면 1회 완성. 이를 5~15회 반복하면 1세트가 된다. 세트 사이에는 휴식을 취한다.

2. 줄넘기 = 짧고 빠르게 지면과 접촉하는 줄넘기는 효과적인 플라이오메트릭 운동이다. 처음에는 2분으로 시작해 시간을 늘리거나 추가 세트를 더한다. 2분이 힘들면 10초에서 30초 단위로 시간을 나눠 시도한다. 더 쉬운 방법은 줄 없이 줄넘기 동작만 하는 것이다.

3. 앞으로 점프(Forward hops) = 두 발을 모으고 선 다음에, 무릎을 굽히고 30~60cm 앞으로 점프한다. 뒤로 돌아 원위치로 다시 점프해 돌아가면 1회 완성. 점프할 때 팔을 자연스럽게 흔든다. 동작이 쉬워지면 작은 장애물 점프에 도전한다. 막대기로 시작해 다양한 두께의 책을 사용해 높이를 조절한다. 5~10회가 1세트. 각 세트 사이에 휴식을 취하면서 1~3세트를 실시한다.

부상 위험을 줄이고, 효과를 극대화하려면?

-탄성력이 있는 바닥에서 운동한다. 착지할 때 충격을 일부 흡수할 수 있도록 두껍고 단단한 요가매트, 탄성마루, 잔디밭 등을 선택하는 것이 좋다. 타일 바닥, 콘크리트, 아스팔트 표면 위에서 점프하지 않는다.

-높이 뛸수록 착지에 미치는 영향이 더 커진다. 바닥과 가까운 지점을 목표로 삼는다.

-착지할 때 다리를 구부린다. 양 무릎을 붙이지 말 것.

-부드럽게 착지하고, 발뒤꿈치 혹은 발볼로만 착지하는 것을 피한다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)