라면에 김치 자주 먹었더니...체중의 변화가?

열량 높고 짜 체중 조절 방해... 생 채소, 버섯, 달걀 곁들여야

라면은 언제 봐도 군침이 돈다. 하지만 건강하게 먹어야 한다. 스프를 반 정도 줄이고 단백질이 많은 달걀, 식이섬유가 풍부한 생 채소 등을 곁들이는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

라면의 유혹은 뿌리치기 힘들다. 어렸을 때부터 먹어왔는데 질리지 않는다. 중년의 나이에도 라면을 자주 먹어야 할까? 살이 찌는 갱년기에 라면을 어떻게 할까?

기름에 튀겨 열량 높고 짜... 체중 조절 방해

라면은 체중을 의식하는 사람에게는 줄여야 할 음식 중의 하나다. 기름에 튀긴 라면 하나에는 무려 400 칼로리 이상의 열량이 들어 있다. 지속적으로 먹을 경우 체중 조절에 부담이 된다(대한비만학회 등 자료). 스프 하나를 그대로 넣는다면 나트륨 함량이 1000 mg 정도로 건강에 좋지 않다. 장기간 짜게 먹으면 살이 찌는 원인이 될 수 있다.

라면에 김치... 밥 말아 먹는 경우

라면은 탄수화물인 밀가루를 튀겨서 만든다. 얼큰한 국물이 아깝다고 밥을 말아 먹을 경우 탄수화물을 곱절로 먹는 것이다. 라면 등 면은 혈당을 빨리 올리는 당 지수가 높아 당뇨 조절에도 좋지 않다(질병관리청 자료). 또 짠 라면에 짠 김치를 곁들이면 소금 섭취량이 크게 늘 수 있다. 생 채소나 양파 등과 같이 먹는 게 건강에 좋다. 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 줄이고 혈관에 이로운 작용을 하기 때문이다.

라면 생각 간절한데, 어떻게 먹을까?

라면은 열량이 높을 뿐 아니라 비타민, 식이섬유와 같은 꼭 필요한 영양소가 빠져 있다. 그래도 라면이 먹고 싶다면 어떻게 할까? 나트륨을 줄이기 위해 라면 스프를 반만 넣어 보자. 부족한 영양소를 채우기 위해 약간의 달걀이나 연두부로 단백질을 보충하는 게 좋다. 파, 버섯, 양파 등을 넣으면 식이섬유와 비타민이 추가돼 영양 면에서는 크게 보완이 된다. 번거롭지만 면을 끓는 물에 데쳐서 그 물을 버린 후 다시 새 물로 끓여보자. 라면에 있는 지방을 1/3로 줄여 열량이 100 칼로리 이상 감소한다.

외식으로 라면, 짬뽕 먹을 경우... 국물 남겨야

이처럼 집에서는 라면을 끓일 때 조절해서 먹을 수 있지만, 외부 식당에선 힘들다. 방법은 면 위주로 먹고 국물은 많이 남기는 것이다. 라면 국물에 주로 지방과 나트륨이 많기 때문이다. 부족한 수분은 생수로 보충한다. 다음 끼니에는 살코기나 생선, 두부, 달걀 등의 단백질 식품과 채소를 충분히 먹으면 균형 있는 식사를 할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)