'무릎 노화' 앞당기는 습관...자세 말고 또 있다

무릎은 우리 몸에서 가장 많이 사용되는 신체 부위 중 하나다. 걸을 때, 앉거나 설 때, 운동할 때, 심지어 잘 때도 쉬지 않고 움직인다. 문제는 활동량이 많은 만큼 고장이 잘 난다는 것. 거기다 한 번 손상되면 자연 재생이 불가능하다는 점도 큰 문제다.

무릎 건강을 악화시키는 가장 큰 원인은 노화다. 하지만 젊은 나이에도 안심할 수는 없다. 잘못된 운동, 습관, 자세 등을 지속한다면 무릎 연골이 닳고 탈이 나기 때문이다. 무릎에 문제가 생기면 걷거나 움직이는 등 간단한 움직임도 힘겨워진다. 그리고, 이러한 상태가 지속되면 노년층의 경우 일상생활과 기능적 독립성을 저해할 수도 있다. 젊을 때부터 무릎을 아끼고 보호해야 하는 이유다.

일상 속 잘못된 습관이 누적되면 무릎 건강이 악화된다｜출처: 클립아트코리아

무심코 한 습관, 무릎 건강 망친다

1. 무릎 망가뜨리는 자세
무릎을 건강하게 오래 사용하려면 자세부터 점검해야 한다. 특히, 쪼그리고 앉기, 양반다리는 무릎 관절을 망치는 지름길이다. 쪼그려 앉으면 무릎이 구부러지는 각도가 커지면서 무릎에 하중이 쏠린다. 이때, 무릎 연골이 받는 압력은 최대 체중의 약 7배 늘어나는 것으로 알려졌다. 양반다리 역시 무릎을 과하게 구부리는 자세로, 무릎 주변 인대와 근육의 긴장을 유발하고, 무릎에 가해지는 압력을 높인다.

2. 넘쳐나는 체지방 방치
적정 체중을 넘어서면 그 압박이 무릎에 고스란히 전해진다. 체중이 1kg 늘어날 때마다 무릎에 가해지는 체중은 2~7kg까지 늘어나는 것으로 알려졌다. 따라서, 과체중이거나 비만한 경우라면 식단 조절 및 운동을 통해 체중을 감량해야 한다. 단, 과체중일 경우 무리하게 운동하면 무릎이 손상될 수 있으므로 주의해서 운동해야 한다.

3. 운동 부족
무릎 관절을 아낀다는 이유로 운동을 하지 않는 이들이 있다. 특히, 무릎 관절염 환자들은 통증이 심화될까 두려워 운동을 피하곤 한다. 그러나 무릎 건강을 지키고, 무릎 관절염을 예방∙관리하기 위해서는 오히려 적절한 운동이 필수다.

규칙적인 운동은 관절이 굳는 것을 예방하며 체중이 조절되어 무릎에 가해지는 압력을 줄인다. 또 근력운동을 통해 무릎 주변 근육, 특히 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 강화하면 무릎 관절에 가해지는 부하를 줄이고 무릎의 움직임을 안정화시킬 수 있다. 즉, 운동은 무릎 관절을 지키고, 무릎 관절염으로 인한 증상을 조절하는데 도움이 된다.

단, 잘못된 자세로 운동하거나 과도한 무게를 드는 등 잘못된 방법으로 운동하면 무릎 관절을 상하게 할 수 있다. 아울러, 무릎 관절염 환자는 조깅, 등산, 줄넘기 등 무릎 관절에 부담을 줄 수 있는 운동은 피하는 것이 좋다.

4. ‘뚝뚝’ 무릎이 보내는 신호를 방치하는 경우
앉았다 일어나는 등 무릎을 굽혔다가 펼 때 뚝뚝 소리가 나는 경우가 있다. 통증이 없다면 관절 주변이나 안의 구조물들의 마찰로 인한 소리이므로 안심해도 된다. 그러나 소리가 잦고 통증이 동반된다면 질환을 의심해봐야 한다. 반월상 연골판 손상, 퇴행성 관절염, 추벽증후군이 대표적이다. 이들 질환은 퇴행성 질환으로 이어지거나 무릎 건강을 악화시킬 수 있기 때문에 방치해서는 안 된다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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