‘거북목’ 탈출 위한 자세∙생활습관…치료는 어떻게? [건강톡톡]

고개를 푹 숙이고 스마트폰을 보는 자세, 목을 쭉 빼고 모니터를 보는 자세, 엎드려 책·스마트폰을 하는 자세. 이들은 모두 현대인들의 단골 자세이자 목에 부담을 가하는 자세들이다. 그리고, 이러한 자세를 지속하면 목 척추뼈의 정상적인 만곡이 무너지면서 흔히 '거북목'이라고 부르는 '거북목증후군'으로 이어진다.

거북목을 예방·관리하기 위해서는 자세 교정이 우선이다. 아울러 전문가들은 운동, 생활습관 개선 등 일상생활 속 노력이 중요하다고 강조한다.

거북목｜출처: 게티이미지뱅크

Q. ‘거북목’ 탈출하고 싶어요.
거북목(Forward head posture syndrome)의 경우 자세에 의해 근육이 짧아지면서 경직되고, 약해진 부위로 근육이 늘어나면서 발생합니다. 거북목 탈출을 위해서는 경직된 부위는 스트레칭 등을 이용한 근막 이완을, 약해진 부위에 대한 근력 강화 운동이 동반되어야 합니다.
- 하이닥 정형외과 상담의사 박희설 원장 (광교삼성H정형외과의원)

Q. 거북목에 라운드 숄더까지 있습니다. 어깨를 피고 다니는 등 자세를 교정하면 좀 나아질까요?
거북목과 라운드 숄더는 서로 영향을 미치는 나쁜 정렬들입니다. 모두 견갑골(날개뼈)에 부착하는 근육들이 관여하는데요. 바른 자세를 유지하려고 노력하면 어느 정도 개선되겠지만, ‘어느 부분이 어떻게 문제가 있는지’에 대한 평가를 한 뒤, 그에 맞는 올바른 자세와 스트레칭, 운동 교육이 필요할 것으로 보입니다.
- 하이닥 재활의학과 상담의사 김효준 원장 (노원 오케이재활의학과의원)

Q. 거북목은 어떻게 치료하나요?
거북목 치료를 위해서는 물리치료, 도수치료 등을 통해 틀어진 목 뼈의 정렬을 바로 잡고, 과도하게 긴장된 근육을 완화시켜야 합니다. 이러한 치료와 함께 자세 교정 운동을 병행하면 효과적입니다.

운동 중에서는 '맥켄지'와 같은 뒷목 근육을 발달시키는 운동이 좋습니다. 하지만 잘못된 방법으로 운동할 경우 근육을 과도하게 긴장시켜 통증이나 두통을 유발할 수 있으므로 물리치료사 등 전문가에게 정확한 운동법을 안내받은 후 진행하는 것을 권유드립니다.
- 하이닥 정형외과 상담의사 한희돈 원장 (연세오케이병원)

Q. 거북목 교정하면 키가 커질까요?
거북목이 심한 경우가 아니라면 교정을 한다고 해서 키가 급격히 커지지 않습니다. 그러나 거북목이 교정되면 자세가 올바르게 조정되어 일상생활에서 약간의 키 증가 효과가 있을 수 있습니다.
- 하이닥 정형외과 상담의사 한희돈 원장 (연세오케이병원)

Q. 거북목 예방을 위한 생활습관에는 어떤 것이 있을까요?
거북목을 예방하려면 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 가슴을 쭉 펴고 바른 자세를 취하면 어깨가 펴지고 아래쪽 목뼈가 바로 잡힙니다. 또 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추고, 글씨가 잘 안 보여 목을 쭉 빼는 일이 없도록 모니터 화면과 글자 크기를 조절합니다. 마우스와 키보드는 몸 가까이 붙이는 것이 좋습니다. 아울러, 운전할 때 후방 거울을 조금 높게 맞추는 것도 거북목 예방에 도움 됩니다.
- 하이닥 정형외과 상담의사 홍정준 원장 (강북연세병원)

평소 목을 뒤로 90도 젖혀 뒤쪽 천장을 바라보는 신전 운동을 꾸준히 해주면 좋습니다. 고개를 앞으로 내미는 습관을 개선하기 위해 의식적으로 턱을 뒤로 당겨서 시선을 약간 위로 보고 있는 것이 좋습니다. 또한 하부승모근 강화운동을 하는 것도 도움 됩니다.
- 하이닥 정형외과 상담의사 김상범 원장 (선수촌병원)

* 이 기사는 하이닥 전문가의 답변을 재구성했습니다.

도움말 = 하이닥 상담의사 박희설 원장 (광교삼성H정형외과의원 정형외과 전문의), 하이닥 상담의사 김효준 원장 (노원 오케이재활의학과의원 재활의학과 전문의), 하이닥 상담의사 홍정준 원장 (강북연세병원 정형외과 전문의), 하이닥 상담의사 김상범 원장 (선수촌병원 정형외과 전문의), 하이닥 상담의사 한희돈 원장 (연세오케이병원 정형외과 전문의)

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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