누구나 겪는 불면증…하루만에 회복하려면?

기존 수면패턴 지켜야 불면증 장기화 예방
커피는 낮 시간대 섭취…낮잠은 참거나 피로 달랠 정도만

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

누구나 한 번쯤은 겪기 마련인 불면증. 잠자리까지 따라올 수준의 고민이 있을 땐 숙면을 위한 이런저런 노력도 허사일 때가 많다. 잠을 못 잔 다음날 일정이 있다면 불면증의 고통은 더욱 커진다.

한두 번의 불면 증상이 장기화될지 여부는 다음 날 대처에 따라 달라진다. 낮잠을 자는지 여부, 카페인 음료 섭취 시간 등에 따라 기존 수면 패턴이 흔들릴 수 있어서다. 기존 수면 패턴을 무너뜨리지 않으면서도 피로감을 최소화 할 수 있는 대처법은 무엇이 있을까.

▲ 카페인은 오전에

전날 잠을 설친 직장인 대부분이 카페인 음료의 도움을 받는다. 업무상 실수를 줄이려면 집중력을 억지로라도 끌어올려야 해서다. 다만 기존 수면 패턴을 지키려면 카페인 섭취 시간대를 오전이나 점심식사 직후 정도로 한정하는 게 좋다.

카페인을 평소보다 더 많이 섭취하는 것에도 신중해야 한다. 평소 카페인에 둔감한 사람이라도, 몸 상태에 따라 일시적으로 민감하게 바뀔 수 있어서다. 적정량의 카페인을 섭취했음에도 잠이 깨지 않는다면, 페퍼민트차 복용이나 산책 등 집중력을 높일 수 있는 다른 방법을 사용하는 게 권장된다.  

▲ 낮잠은 최소한으로

낮잠은 기존 수면 패턴을 무너뜨리는 주범 중 하나로 꼽힌다. 과도한 낮잠이 밤잠을 방해하면서 불면의 악순환에 빠지는 것이다. 실제로 수면 전문가들도 불면증 환자들에게 낮잠을 줄이거나 자지 말 것을 권고한다.

다만 잠을 설친 다음 날 피로감이 너무 심할 때조차 낮잠을 참긴 어렵다. 업무에 운전 등 민감한 작업이 포함돼 있다면 낮잠을 자는 게 안전할 수 있다. 다만 이경우에도 낮잠은 되도록 정오를 전후해 피로감이 가실 정도로만 자는 게 기존 수면패턴을 지키는데 유리하다.

▲ 자는 시간은 비슷하게

숙면의 제1원칙은 '규칙적인 수면'이다. 퇴근 직후 무너지듯 잠자리에 드는 것 또한 기존 수면패턴을 해칠 수 있다는 뜻이다. 실제로 퇴근 직후 잠들고 자정쯤 깨어나 다시 불면증에 시달리는 경우가 적지 않다. 피로감이 너무 심하다면 1~2시간쯤 일찍 잠자리에 드는 게 좋다.