고혈압 낮추는데 가장 좋은 운동은 의외로 ‘이것’…식습관은?

지금까지 고혈압 조절을 위한 운동으로 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 권장되어 왔다. 그런데 최근 이러한 유산소 운동보다 플랭크, 월시트 등 등척성 운동이 고혈압을 낮추는 데 더 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.

혈압을 낮추는 데 월시트 운동이 가장 효과적인 것으로 드러났다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

영국 캔터베리 크라이스트 처치 대학(Canterbury Christ Church University) 연구팀은 2주 이상 지속되는 운동 훈련 개입이 휴식 시 혈압에 미치는 영향에 대해 조사했다. 연구팀은 △유산소 운동 △동적 저항 운동 △유산소와 동적 저항 운동의 조합 △고강도 인터벌 운동 △등척성 운동 등으로 분류해 분석했다.

유산소 운동은 잘 알려져 있듯이 걷기, 자전거 타기, 수영 등 에너지를 산소 대사를 통해 얻는 운동이다. 심장과 폐의 기능을 강화하는 효과가 있다. 동적 저항 운동이란 큰 근육을 6개 이상 사용하는 근력 운동으로, 중량운동, 스쿼트, 푸쉬업 등을 포함한다. 등척성 운동은 근육의 길이나 관절의 각도가 변하지 않은 상태로 힘을 내는 운동이다. 상해 위험이 없어 노년층이나 재활이 필요한 사람에게 알맞은 운동이다.

1990년에서 2023년 사이에 1만 6,000여 명이 참가한 270개의 임상시험을 분석한 결과, 어떤 운동을 하든 휴식 시 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났다.

특히, 등척성 운동 후 수축기와 이완기 혈압이 각각 8.24mmHg, 4mmHg 감소해 가장 크게 낮아진 것으로 나타났다. 유산소와 동적 저항 운동의 조합은 6.04/2.54mmHg, 동적 저항 운동은 4.55/3.04mmHg, 유산소 운동은 4.49/2.53mmHg, 고강도 인터벌 운동은 4.08/2.50mmHg 감소를 기록했다.

등척성 운동 중에서는 월시트, 유산소 운동 중에서는 달리기가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 드러났다. 월시트는 일정 기간 동안 벽에 대고 앉은 자세에서 균형을 유지하는 것이다. 보통 20~30초간 자세를 유지하는 것을 3세트 진행한다.

혈압을 조절하는 데 어떠한 유산소 운동보다 월시트 운동이 효과적인 것으로 드러났다. 그렇다면 고혈압에 좋은 음식으로는 어떤 것들이 있을까.

"커피 하루 2잔 먹는 사람, 고혈압 위험 16% 낮아"
하루에 2잔 이상 커피를 마시는 사람이 2잔 이하로 마시는 사람보다 고혈압 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다.

이화여대 의과대학 환경의학교실 하은희·순환기내과 편욱범 교수 공동 연구팀은 2012~2016년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 1만 2,133명을 대상으로 하루 중 커피 섭취량과 고혈압의 연관성을 분석했다.

연구 결과, 하루 커피 섭취량 2잔 이상인 사람의 고혈압 위험이 2잔 이하로 마시는 사람보다 16% 낮은 것으로 확인됐다. 이러한 연관성은 특히 나이가 많은 사람에게 두드러졌다. 최대 24%까지 고혈압 위험이 낮아지는 것으로 드러났다.

커피의 주요 성분인 카페인이 단기적으로는 혈압 상승을 초래할 수 있으나, 장기적으로는 커피의 섬유질, 폴리페놀 등의 성분으로 인해 오히려 혈압이 감소할 수 있다. 다만, 전문가들은 커피 섭취량을 하루 3잔 이하로 제한하는 게 바람직하다고 말한다.

"오가피 순과 엄나무 순, 고혈압 치료제보다 강력"
오가피 순과 엄나무 순이 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이 두 산나물의 ACE 억제 활성 효과는 고혈압 치료제인 에날라프릴보다 강력한 것으로 드러났다. ACE 억제는 혈관을 좁히는 물질인 안지오텐신이 덜 생성되도록 만들어 혈관이 넓은 상태를 유지할 수 있도록 한다.

한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 혈압은 낮추는 ACE 억제 활성은 오가피 순에서 88%로 가장 높고, 다음은 엄나무 순(78%), 옻 순(62%), 두릅 순(57%) 순이었다. 실제 고혈압 치료제인 에날라프릴의 ACE 억제 활성은 75%였다.

농업연구사팀은 “오가피 순과 엄나무 순은 고혈압 예방효과를 위한 좋은 식자재로 여겨진다”고 강조했다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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