잠자기 전 '찬물 샤워'했다간…'열대야' 극복하는 꿀팁

[박정렬의 신의료인]

연일 가마솥더위가 이어진다. 기상청은 3일 "전국 대부분의 지역에 폭염특보가 발효된 가운데 습도가 높아 당분간 최고 체감온도가 35도 내외로 오르면서 무덥겠다"고 예보했다. 최근 4년 만에 폭염 위기 경보 수준이 '경계'에서 '심각' 단계로 격상되는 등 무더위가 지속하면서 잠 못 이루게 하는 '열대야'(熱帶夜)도 기승을 부리고 있다.

열대야는 밤 6시~아침 9시까지 최저기온이 25도 이상인 '이상 고온' 현상을 말한다. 신체 중심 온도(심부체온)의 잘 떨어지지 않아 잠이 들기도, 수면을 유지하기도 어려워 여름철 수면장애의 주요 원인으로 꼽힌다. 경희대병원 신경과 황경진 교수는 "심부체온은 수면의 '스위치' 역할을 한다"면서 "하루 중 밤 8시쯤 최고로 상승했다가 잠들 때인 밤 11시부터 점점 떨어져 새벽 5시경에 가장 낮아지는데 열대야에는 밤에도 주변 기온이 높아 몸속의 열이 원활하게 방출되지 못한다"고 설명했다.

열대야 때 잠을 깊이 자려면 수면 환경을 조성하는 데 주력해야 한다. 우선 에어컨을 사용할 땐 '예약 꺼짐' 또는 '취침 운전' 기능을 적극적으로 활용한다. 무조건 서늘하다고 잠을 깊이 잘 수 있는 건 아니다. 잠이 드는 온도와 잠을 유지하는 온도는 차이가 있다. 잠이 들 때 쾌적해도 수면 중 체온이 떨어지면 추위를 느끼게 돼서 되려 수면을 방해할 수 있다. 황 교수는 "잠이 든 1시간 이후에는 희망 온도를 26도 안팎으로 높이는 것이 숙면 유지에 도움이 된다"며 "에어컨 기능을 최대한 활용하고 여의찮다면 잠자기 전에 일정 시간 틀었다가 멈추거나 애초 적정 수면 온도보다 약간 더 높게 설정하는 게 좋다"고 조언했다.

온도만큼 습도 조절도 중요하다. 습도가 높으면 공기의 열전달 능력이 떨어져 체열을 효과적으로 방출하기 어렵다. 잠자기 전 창문을 열어 실내 공기를 환기하고 그래도 습도가 너무 높다면 제습기나 에어컨의 제습 기능을 적극적으로 활용한다. 황 교수는 "땀을 잘 흡수하고 차가운 촉감을 가진 인견이나 리넨 같은 소재로 된 침구가 여름철 숙면을 이끈다"고 덧붙였다.

자기 전 찬물로 샤워나 목욕하면 순간적으로는 시원하고 상쾌한 느낌을 받을 수 있지만 떨어진 체온을 올리기 위해 열이 발생해 수면에는 오히려 방해된다. 가급적 미지근한 물로 잠자기 1시간 전에는 목욕 등을 완료하는 게 좋다. 체온을 올리는 운동은 잠들기 3시간 전에는 끝마치는 게 바람직하다.

체리, 상추, 우유 등은 수면을 유도하는 멜라토닌이 풍부해 여름철 숙면에 도움이 되는 음식이다. 반면 카페인이 든 커피나 녹차, 홍차와 같은 차류는 수면에 방해가 될 수 있으므로 자제해야 한다. 늦은 밤 물이나 음료를 많이 마시거나 과식하는 것도 금물이다. 무서운 영화나 드라마를 시청하면 지나친 자극에 교감신경이 항진돼 잠을 못 이룰 수 있어 너무 늦은 시간에 보는 건 피하는 게 좋다.

수면장애를 극복하려면 낮 시간도 잘 활용해야 한다. 낮잠 시간은 15~20분 정도로 제한하고 40분 정도 땀이 날 정도로 꾸준히 운동하면 숙면에 도움이 된다. 스트레스 요인은 최대한 회피하고 요가, 명상, 심호흡처럼 몸과 마음을 이완하는 나만의 방법을 찾아 실천하자. 의정부 을지대병원 정신건강의학과 오상훈 교수는 "덥고 습한 날씨에도 잠이 들고 깨는 시간을 일정하게 유지해 생체리듬이 깨지지 않도록 해야 한다"고 말했다. 황 교수는 "수면 위생은 우리가 상식처럼 알고는 있지만 잘 지키지 못하는 경우가 많다"며 "좋은 수면의 질은 올바른 수면 습관을 지니는 것에서 출발한다"고 강조했다.

박정렬 기자 parkjr@mt.co.kr