더운 날씨에도 운동을 하고 싶다면···[송석록의 생각 한편]

장마가 끝나자 폭염이 전국을 강타하고 있다. 낮 최고온도가 38.4도로 치솟고 체감온도 상승과 이로 인한 무기력증은 우리의 일상을 힘들게 하고 있다. 요즘처럼 더운 날씨에 운동을 하면 몸의 코어 온도가 급속히 상승하고 열탈진이나 열사병에 노출될 위험이 존재한다. 폭염에 노출된 여름에 열탈진은 열로 인하여 땀을 많이 흘려 수분과 염분이 불균형하거나 적절히 공급되지 못하는 경우에 발생하며 열사병은 온열질환 중 가장 치사율이 높고 위험하다. 이는 높은 온도와 습도에 노출되어 체온 조절이 어렵고 체온이 41도 이상 올라가 고열에 의식장애도 발생한다. 폭염에도 운동을 하고 싶다면 수분 섭취, 운동강도 등에 유의해야 하며 자신의 신체적 능력에 자만하지 말아야 한다.

송석록 경동대 교수

■ 운동은 충분한 수분을 유지해야 한다.

운동을 위한 수분 섭취는 매우 중요하다. 운동 전에 충분한 수분섭취는 필수이다. 이는 옅은 노란색 소변으로 확인 가능하다. 운동 중에는 수분을 조금씩 자주 섭취해야 한다. 수분 섭취는 전해질 정제를 넣어서 보완할 수 있는데 이는 땀으로 손실된 나트륨, 칼륨, 염화물을 대체한다. 땀은 신체의 수분과 전해질 균형을 유지하는 역할을 한다. 운동 후에는 물, 음료를 마시고 우유 한 잔은 피로회복에 도움이 된다. 일반적으로 성인 하루 수분 섭취량은 2.5ℓ 정도이다. 음식을 통해 수분 1ℓ를 섭취한다면 1.5ℓ의 물을 마셔야 한다. 운동을 한다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다.

■ 운동강도를 낮추어야 한다.

자신의 체력에 맞는 운동 강도는 올바른 운동을 하는데 도움 된다. 일반적으로 최대산소섭취량, 심박수, 운동자각도를 이용하여 자신에게 맞는 운동강도를 찾고 설정할 수 있다. 높은 심박수의 수용이나 운동자각도에 따라 점진적으로 운동을 시작하고 강도를 조절해야 한다. 예를 들어, 운동강도를 나타내는 기준으로 메츠(Metz)를 사용하는데 낮은 강도인 자연적 에너지 소비 단계인 1메츠 부터 높은 강도 10메츠까지 설정할 수 있다. 에어콘이 설치된 체육관이나 수영 등 실내 운동을 추천하며 실외 운동은 일시적으로 피하는 것이 좋다.

■ 운동은 자신의 몸에 귀를 기울여야 한다.

운동을 위해 자신의 신체나 정신적 환경을 고려해야 한다. 자신의 심박수를 체크하고 몸이 어떻게 느끼는지 확인해 보자. 예를 들어, 열사병으로 두통, 현기증, 과도한 발한, 심한 피로, 높은 심박수 등이 있다. 몸이 느끼는 정도를 잘 살펴 대처해야 한다. 우리의 신체는 열에 놀라울 정도로 빠르게 반응한다. 평소에 더운 기온에서 일주일 정도 운동을 하면 몸이 주변 환경에 잘 대처하게 된다. 이로 인한 온열질환 위험에서도 벗어날 수 있다. 더운 날씨에 운동을 하기로 결정했다면 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신의 신체에 맞는 운동을 해야 한다.

운동은 도심 공간은 피하고 녹지 공간이나 시원한 운동 장소를 찾아서 아침이나 저녁에 하는 것을 권장한다. 친구와 함께 운동을 하면서 서로를 지켜볼 수 있는 것도 좋은 방법이다.

<송석록 경동대 교수(독일 루르대학교 스포츠학 박사)>