여성이고 40세 넘었다면?... 무조건 골밀도와 근력부터

충분한 단백질 섭취, 콜라겐 보충, 지속할 수 있는 식단과 운동 선택 등 중요

40대 여성의 건강 관리는 미래의 삶과 건강을 위해 아주 중요하다.[사진=게티이미지뱅크]

건강 관리는 모든 연령에서 중요하지만 청년의 활력은 줄고 그렇다고 아직 늙었다고 볼 수 없는 40대의 건강 관리는 특히 중요하다. 이 시기를 어떻게 보내고 일상 습관을 개선하는가가 앞으로의 건강과 삶의 질을 좌우한다고 해도 과언이 아니다.

특히 아이들과 일로 지친 데다 노화로 인한 변화가 두려운 여성이라면 40대는 미래를 위해 아주 중요한 시기다. 이에 미국 식품 건강정보매체 '잇디스낫댓(Eat This, Not That)'이 소개한 40대 여성을 위한 운동 및 건강 관리 팁을 알아본다.

충분한 단백질, 칼슘과 비타민D 섭취하기

스포츠 영양학 인증 전문가인 에이미 굿슨(Amy Goodson)은 골밀도, 근육량 및 활력을 유지하기 위해 몸에 충분한 단백질을 공급하는 것이 중요하다고 강조했다. 모든 식사에서 25~30g 정도의 고품질 단백질을 섭취하도록 식단을 짜고 단백질이 풍부한 간식을 먹도록 노력해야 한다. 단백질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 빨리 느끼게 할 뿐 아니라 식후에도 포만감을 오래 유지시켜 준다는 장점이 있다. 이 장점 덕분에 식사량을 적절하게 조절하고 혈당을 관리하는 데 도움이 된다.

칼슘과 비타민D는 궁합이 좋은 영양소로 이 둘이 함께 힘을 모으면 나이가 들어도 높은 골밀도를 유지해 골감소증과 골다공증이 생길 확률을 낮출 수 있다. 칼슘을 쉽게, 많이 섭취할 수 있는 요거트와 치즈, 우유와 같은 유제품을 식단에 꼭 포함시키는 것이 좋다. 매일 3인분 분량의 유제품을 먹는 것을 목표로 하거나 구연산칼슘과 비타민D 보충제, 단백질 함유량이 높은 두유를 섭취하는 것도 좋다. 구연산칼슘은 구연산과 칼슘이 결합된 형태로 시중에 영양제로도 많이 판매된다. 칼슘 흡수율이 높고 위장 장애 완화, 결석 억제 효과 등이 있는 것으로 알려졌다.

물 많이 마시고, 식사 거르지 않기

충분한 수분 섭취는 건강 관리 팁에서 절대 빠지지 않는 핵심이다. 물을 많이 마시면 전반적인 건강과 신체 기능을 최상으로 유지할 수 있다. 풍부한 수분은 나이가 들어도 탱탱한 피부를 유지하는 데 도움이 된다.

규칙적인 식사도 매우 중요하다. 자꾸 끼니를 거르는 행위가 건강을 유지하는 데 방해가 될 수 있다는 의미다. 일정한 식사와 간식으로 가능한 많은 식품군을 섭취해야 우리 몸에 필요한 영양을 공급하고 식사량을 적당하게 조절할 수 있다. 적당한 식사량은 우리 신체 에너지 수치를 안정적으로 유지하고 다음 식사나 간식 때 지나치게 많이 먹지 않도록 한다.

심장병 조심, 콜라겐으로 피부 지켜

《미국심장협회(AHA)》에 따르면 심장병은 여성 3명 중 1명을 죽음으로 모는 무서운 질병이다. 심장병을 예방하려면 규칙적인 신체활동과 함께 섬유질이 풍부하고 오메가-3 지방산이 많은 음식을 섭취하는 게 좋다. 오메가3는 연어 등 지방이 많은 생선, 호두, 씨앗, 콩 제품에 풍부하며 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이고 중성지방을 낮추는 것으로 알려졌다.

탄력 있는 피부를 유지하는 데 힘을 실어주는 콜라겐은 관절, 인대, 힘줄 건강을 유지하는 데도 도움이 된다. 나이가 들면 체내 콜라겐 생산량이 감소하기 때문에 음식 등을 통해 콜라겐을 섭취해 주는 게 큰 도움이 된다.

근력·유산소 운동 시작, 꾸준함이 포인트

노화가 진행되면 근육량도 줄어든다. 하지만 적어도 일주일에 2번 정도 근력운동을 하면 근육량 감소 속도를 막는 데 도움이 된다. 매주 최소 150분 정도, 중간 강도의 유산소 운동도 시작해 보자. 자전거, 수영, 빠른 워킹은 물론 심박수를 높일 수 있는 운동이나 활동이라면 뭐든 좋다.

건강 관리의 핵심이 좋은 습관을 만들어 꾸준히 지속하는 것이라는 사실을 모르는 사람은 없다. 이에 자신에게 맞는 식단과 운동, 운동량을 찾는 것은 아주 중요하다. 몸에 좋다고 무조건 많이 먹고 많이 움직이는 것만이 능사는 아니다. 자신의 신체의 상태와 감당할 수 있는 정도를 고려해 지속적으로 유지할 수 있는 식단이나 운동을 골라 시작하는 게 좋다.

몸이 회복할 수 있는 충분한 휴식시간도 필수다. 몸이 아프거나 지친 느낌이 든다면 하루 정도는 쉬는 여유와 관용도 필요하다. 짧은 기간 안에 성과를 얻어야 하는 다이어트 등이 목표가 아니라 앞으로의 삶과 건강을 위해 생활방식 자체의 변화를 꾀하는 것인 만큼 스스로 감당하고 실천할 수 있는 정도가 적당하다. 특정 운동을 하고 나서 몸이 불편하거나 통증이 있다면 운동 방법을 바꾸거나 다른 운동을 선택한다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)